Как обычно бывает у всех: захотели бегать, оделись, вышли на улицу и побежали, и вот уже через несколько минут закололо в боку, начинает сбиваться дыхание, устали ноги в районе бедер, замерзли или вспотели, и результат, которого не ожидали – хватит, это не мое!
Поэтому прежде чем начать бегать очень важно всесторонне подготовиться к будущему регулярному мероприятию. Настроиться и психологически, и физически.
С чего начать?
Для начала необходимо усвоить, что все люди могут бегать, просто надо научиться это делать правильно. Начинаем с ходьбы – очень много начинаем ходить, неважно, когда и куда. Когда вы уже почувствуете, что выносливости стало больше, переходите на интервальный бег: чередуйте ходьбу с низкоинтенсивным бегом.
Если при беге вы задыхаетесь, а дыхание сбивается, значит надо снизить темп или перейти на ходьбу. После таких нескольких тренировок можно смело переходить на полноценный бег.
Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Она подготовит организм к нагрузке, и максимально снизит риск травматизма при беге. После разминки следует пройтись минут пять в быстром темпе и только затем начинать бежать.
После бега опять переходите на интенсивную ходьбу, затем снижаем темп и в конце следует остановка, завершающая тренировку.
6 советов для начинающих
Когда разговор заходит о физических упражнениях, проще, чем бег, не бывает. Не нужно никакого оборудования (кроме пары кроссовок), а окружающий мир – это буквально ваш спортзал. Но не всегда просто вскочить с постели и выбежать за дверь. Вы должны быть уверены, что готовы к предстоящим испытаниям, и эти шесть советов помогут вам встать на правильный путь к физической форме с помощью бега.
-
Правильная техника бега
Во время бега следует всегда смотреть вперед. Плечи должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях, корпус тела не должен никуда заваливаться, старайтесь держать его прямо.
Приземляйтесь на широкую часть стопы и затем перекатывайтесь на носок. Приземление не должно приходиться только на пятку или на носок.
-
Диета
Перед выходом на пробежку (или комбинацию бег/ходьба) всегда полезно подкрепиться! Порция сложных углеводов, а также полезные жиры и нежирные белки – все это следует включить в свой рацион перед тренировкой.
Сюда входят такие продукты, как бананы с арахисовым маслом, яблоко и сырные палочки, или даже такие продукты, как батончики, мюсли и орехи.
Когда вы закончите тренировку, сочетание белков и углеводов в течение часа после тренировки не только поможет вашему организму восстановить мышцы, но и восполнит запасы гликогена, израсходованного во время тренировки.
-
Спортивная обувь бега
Когда вы начнете бегать, вам не понадобится тонна снаряжения; к счастью, это одна из немногих тренировок, для которой не требуется почти никакого снаряжения. Самым важным атрибутом конечно же являются кроссовки. Они должны быть предназначены именно для бега. Такая обувь должна быть сделана из ткани, хорошо пропускающей воздух, в обязательном порядке на подошве должна быть амортизация, твёрдым может быть только пяточная часть.
Если вам требуется помощь в подборе подходящей пары, посетите местный магазин беговой обуви – там не только точно измерят вашу стопу, чтобы подобрать обувь нужного размера, но и, как правило, посмотрят на вашу походку, чтобы понять, нужна ли вам помощь при гиперпронации, ударе пяткой и т.д.
-
Мотивация – это ключ
Начиная любую программу упражнений, ключевым моментом является наличие мотивации. Есть несколько способов, с помощью которых вы можете добиться этого, но несколько идей включают в себя следующее: установите в своем расписании определенные дни недели, чтобы заранее представлять себе, как будут выглядеть ваши тренировки, и уже затем заносить их в свой календарь.
Если вы достигли определенных результатов за неделю или месяц, наградите себя. Это может быть, как кофе по дороге на работу, так и новая пара кроссовок. И наконец, не ставьте перед собой слишком строгих требований. В некоторые дни вы можете заболеть, могут возникнуть семейные проблемы, работа может затянуться – и это нормально. Дайте себе возможность тренироваться тогда, когда это возможно, и со временем мотивация поможет вам придерживаться вашей программы упражнений постоянно.
-
Ставьте конкретные цели
Постановка целей зависит от конкретного человека, его самочувствия и здоровья, однако, если цели будут конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными, они помогут вам двигаться к успеху и избежать подводных камней на вашем пути.
-
Не спешите
Как правило, основная ошибка начинающих бегунов заключается в том, что они начинают бегать слишком часто и слишком быстро.
Заманчиво выйти на тротуар или дорожку со слишком высокой интенсивностью, а это настраивает людей на травмы и нежелание возвращаться к тренировкам. Начинать медленно и закладывать прочную основу – это ключ к соблюдению программы и снижению риска травм.
Что надеть сверху на пробежку?
Пару слов об одежде. Если вы бегаете на беговой дорожке, то вопросов что надеть как правило не возникает – главное, чтобы одежда была удобной и хорошо дышала, тем самым препятствуя перегреву. А вот если вы собрались на пробежку на улицу, все немного сложнее.
От -3 до 10°C важно надеть специальную повязку на голову, чтобы не застудить уши. При холодной погоде на вас должно быть три слоя одежды: один впитывает пот, второй – сохраняет тепло, а третий – спасает от ветра и дождя.
При 10-20 градусах часть одежды можно снять, оставить при этом футболку, которая будет собирать пот, накинуть куртку или водолазку, и спортивные брюки.
Свыше 20 – жарко. Обязательны футболка и шорты, также в солнечную погоду можно взять очки.
В заключение
Если просто бегать уже надоело, значит надо что-то менять. Можно начать бегать с музыкой или обновить старый медиа-список, изменить место для бега, даже меняя поверхности для пробежек становится веселее. Прихватить друга или домашнего питомца, вариантов очень много. Удачного вам бега!
