Рынок протеиновых добавок, по прогнозам, к 2025 году вырастет до 21 млрд долларов во всем мире, сегодня является быстрорастущей отраслью. Он востребован профессиональными спортсменами, массивными парнями из вашего местного спортзала и, что еще чаще, простыми ребятами занимающихся спортом и желающих быть в форме или улучшить ее.
Но действительно ли белковые порошки так хорошо работают? И даже если они работают, нужно ли их принимать? В каком случае, какой тип лучше? Сыворотка, казеин или растительная основа? Концентрат, изолят или гидролизат? Когда вы должны их приобретать? И сколько стоит взять?
Можно написать целую научную диссертацию на эту тему, и действительно ее пишут, но не спортсмены, а ученые. Мы в свою очередь постарались сделать все как можно более кратким, понятным и неоспоримым. Наука не всегда на 100% бывает убедительна, – для этого необходимы особые разъясняющие комментарии. Попробуйте переварить этот мясистый гид по протеиновому порошку, и вы определенно будете знать, что это такое.
Как работают протеиновые порошки?
Существует больше научных доказательств эффективности белковых порошков, чем вы сможете встряхнуть в шейкере. Среди прочего, исследование, проведенное в 2007 году журналом Amino Acids (подробнее об этом позже), показало, что субъекты, потреблявшие сывороточный белок до и после подъема тяжестей, увеличивали размер и силу в течение 10 недель больше, чем участники, принимавшие плацебо.
В то же время протеиновые порошки не волшебные. Никто не предоставил никаких убедительных доказательств того, что белковые порошки для увеличения мышечной массы лучше, чем пища. Это просто вопрос удобства, и люди с годами все больше и больше любят делать коктейли.
Принятие практически любого качественного источника белка после тренировки будет делать примерно то же самое. В большинстве исследований белковые порошки сравнивали с другими порошками, углеводами или плацебо, но не с пищевыми продуктами. И результат показал, что белковые порошки работают также как еда, но дороже. Забавно, конечно.
Нужно ли принимать протеиновый порошок?
Нет, вам и не нужно. Подсказка в слове «дополнение». Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке с пищей, то порошки будут лишними. Они могут пригодиться, когда потребность в белке повышена – например, для восстановления после интенсивных упражнений, необходимости нарастить мышечную массу или и то, и другое – и вы изо всех сил пытаетесь справиться с помощью еды.
«Протеин» происходит от греческого слова «протеос» (греч. proteios), означающего «первичный», и вы можете утверждать, что в случае тренирующегося человека получение достаточного количества белка является основной целью. И это верно. Есть подтвержденные факты, с которыми согласны все – более высокое потребление белка поддерживает отличную работоспособность, из расчета, 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
С другой стороны, оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы яростно обсуждается в научных кругах и на мужских фитнес-форумах. Но, как правило, необходимо стремится к более высокому уровню этой шкалы. Есть исследования о том, как подняться еще выше, но для среднестатистического человека этого вполне хватит для начала. Хотя бы потому, что вам с непривычки будет трудно воспринять сразу столько белка, если вы, конечно, еще не привыкли все время носить с собой пластиковые контейнеры с курицей, рисом и брокколи.
Хотя никто не хочет быть таким парнем, распределение протеина в течение дня все же имеет свои преимущества, а именно: обеспечивает постоянную поставку питательных веществ для наращивания мышечной массы, без которых ваш организм не сможет при всем желании увеличится. Исследование, проведенное в 2014 году журналом Nutrition, показало, что синтез белка был на 25% выше у субъектов, употреблявших 30 гр. белка при каждом из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с участниками, съедавших то же самое общее количество, но львиную долю его за ужином.
Между тем, другое исследование в журнале прикладной физиологии показало, что субъекты, потреблявшие 20 гр. белка шесть раз в день, наращивали мышцы и теряли жир – независимо от того, тренировались они или нет. (Мы настоятельно рекомендуем тренироваться.)
Вероятно, вы тоже не станете есть шесть раз в день. Но, скажем, три приема пищи и один или два перекуса с высоким содержанием белка могут стать более приемлемым и оптимальным решением для вас. (Фактический состав не так важен, как количество и частота – независимо от того, что соответствует вашему стилю жизни.) Несмотря на то, что написано на упаковке, коктейли не являются адекватной заменой пищевому рациону, но они могут быть удобным, портативным способом поддержания «прироста» до следующей порции пищи или пополнение содержания белка в еде, которая недобирает необходимого количества указанного макроэлемента.
Протеиновый коктейль – это инструмент, который можно добавить в свой набор средств для питания в учебный день или в дни без тренировок, если у вас под рукой нет заранее приготовленного источника пищевого белка, чтобы удовлетворить ваши потребности организма. Например, 100-120 гр. мяса или рыбы обычно дают 20-25 гр. белка, а типичный протеиновый коктейль содержит примерно столько же.
Не говоря уже о том, что смешивание коктейля явно менее антисоциально, чем запахи на рабочем месте, когда вы готовите в микроволновой печи вышеупомянутую ванну с курицей, рисом и брокколи.
Какой тип протеинового порошка лучше?
Хороший. Но мы к этому вернемся.
Самым распространенным белковым порошком является сыворотка, которая (наряду с казеином) является одним из двух белков, добываемых из молока. Это побочный продукт от производства сыра, который раньше шел в отходы или на кормление поросятам, что возможно, стоит лучше изучить, прежде чем добавлять какой-либо старый порошок в ваше тело.
Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых не могут быть выработаны нашим организмом и должны потребляться с пищей. Сыворотка содержит все девять из этих так называемых «незаменимых» аминокислот, включая приличный запас лейцина, являющийся сигнальными молекулами для синтеза белка. Он также быстрее переваривается и усваивается, чем другие формы белка (хотя значение этого вопроса является спорным, и мы позже рассмотрим его более детально).
Есть три различных типа сыворотки, с разными ценовыми категориями.
- Концентрат – самым дешевый и насыщенный, обычно содержит 80% белка с небольшим количеством лактозы, воды и жира.
- Изолят – содержит все лактозу и жир и поэтому считается более вкусным, содержит 90% белка.
- Гидролизат – является самым дорогим, предварительно перевариваемый энзимами, так что вашему желудку не приходится выполнять большую часть тяжелой работы.
Есть ли какие-либо различия на самом деле, или это просто маркетинговый ход, чтобы оправдать взимание большего количества денег? Изолят лучше, если у вас сильная непереносимость лактозы. Гидролизат лучше, если у вас есть определенные проблемы с кишечником, так как он нуждается в меньшем расщеплении. Однако утверждение о том, что более быстрое всасывание делает протеиновый порошок «лучше», является не совсем правильным: «Вам определенно не нужно пить коктейль в течение нескольких минут или часов после тренировки, а гидролизаты не наращивают мышечную массу лучше обычной сыворотки».
Все не так просто, поскольку более высокий процент белка равен билетам на футбол в первом ряду. Изолят проходит через экстракцию и обработку настолько жестким способом, что не может быть сертифицирован как органический продукт. Из него также могут быть удалены некоторые очень полезные питательные вещества, такие как CLA, натуральный полезный жир, содержащийся в молочных продуктах. А устранение лактозы и сахара, не обязательно хорошая идея (если они нормально воспринимаются организмом). Ваше усвоение может заметно выиграть от небольшой реакции на инсулин. Таким образом, ваш белок из сыворотки с небольшим количеством углеводов могут увеличить ваши ожидания по приросту мышечной массы.
Другой белок, получаемый из молока, – казеин, переваривается и усваивается медленнее, чем сыворотка. Из-за этого он считается белком с медленным высвобождением, который лучше всего принимать перед сном, чтобы подкормить мышцы на ночь. Исследование, проведенное в 2012 году Маастрихтским университетом, показало, что потребление 40 гр. казеина за полчаса до сна увеличивает синтез белка на 22% и улучшает восстановление. (Хотя, опять же, это было в сравнении с плацебо.)
Как и споры о времени отдыха, мультивитаминах, или то, что является ли сыворотка лучше казеина или наоборот, – все зависит от того, какие исследования вы хотите провести, и считаете ли вы, что важно быстро переваривать и поглощать белок после тренировки, простой ответ – и то и другое полезно. (Некоторые порошки содержат смесь обоих.) Существуют также причудливые казеины, такие как гидролизаты, нейтрализующие медленное расщепление, и мицеллярные, образующие глобулу в вашем желудке, которая дольше распадается, что делает высвобождение еще более медленным, говоря техническим языком.
Также вы просто можете получить казеин из таких продуктов, как творог, греческий йогурт или молоко, из которого его обычно получают.
А как насчет растительных протеиновых порошков?
Множество протеиновых порошков животного происхождения превратилось на рынке в растущее количество вегетарианских и веганских, либо потому, что они отказываются от молочных продуктов, сокращая его влияние, либо просто не хотят потреблять больше, чем они есть, или потому, что сывороточные добавки подозрительного качества и происхождения.
Преимущество растительных белковых порошков в том, что многие люди считают, что их легче усваивать, чем сывороточный протеин, и что они чувствуют более настоящий вкус. Это возникло еще до того, как стали рассматривать вопросы охраны окружающей среды, проблемы развития и благополучия животных. Различные исследования показали, что растительные белковые порошки, из таких продуктов как рис, горох и соя, так же эффективны, как и сыворотка, хотя мужчинам часто рекомендуется избегать сои из-за потенциальных эстрогенных действий соединений, называемых соевыми изофлавонами. (Большинство из них удаляются из изолята соевого белка.)
Недостаток получения белка из растений заключается в том, что вам необходимо употреблять их больше, чтобы получить эквивалентную полезную нагрузку, такую же как из животного источника. Источники растительного белка также не являются «полными», то есть они не содержат полного аминокислотного профиля. Но можно сделать вполне полноценный протеиновый коктейль, смешав несколько растительных источников, как это делают качественные порошки, объединив горох, рис, коноплю и водоросли.
Для некоторых людей порошкообразный протеин на растительной основе будет наилучшим решением. В основном это касается людей с непереносимостью лактозы, или если сывороточный белок, используемый вами, содержит много добавок, что затрудняет его переваривание. Он также может иметь небольшое количество содержания углеводов, но все не так просто, как кажется, так как количество растений, необходимое для получения одной порции белка, намного больше, чем количество молочных продуктов.
Растительные протеиновые порошки также не обязательно являются более чистыми ингредиентами: «Из-за их натурального «аппетитного» вкуса и текстуры бренды имеют склонность нагружать эти продукты еще большим количеством подсластителей, загустителей и ароматизаторов, чем сывороточный белок.
Так что же делает протеиновый порошок хорошим?
Как мы уже говорили, основным ключевым словом является качество. Ошибка новичка состоит в ориентире на максимальное количество белка при минимальных затратах и, хотя это может показаться со всех сторон выгодной сделкой, ваше тело будет отрицательно реагировать, разрушая все мечты на пути к поставленной цели.
Хорошие белковые добавки часто содержат мало ингредиентов, потенциально даже без подсластителей, хотя убирать их нет необходимости, так как в них отсутствуют ненужные компоненты. Некоторые из них представляют собой сыворотку, прошедшую холодную обработку, увеличивающие выработку глутатиона. Другие состоят из травы, что не добавляет полезных свойств, но должно указывать на то, что коров с меньшей вероятностью будут подвергать ужасному обращению.
Недобросовестные бренды используют дешевые источники ингредиентов с низким уровнем всасывания. Они наполняют свою продукцию с помощью связующих веществ. Имитировать вкус загустителей. И они перекрывают подсластителями и ароматизаторами все, что оказывает отрицательное влияние. Помимо проверки списка ингредиентов, покупка сертифицированных органических является одним из способов избежать всего этого и убедитесь, что ваша сыворотка по крайней мере на 60% состоит из растений. (Само по себе понятие «травяной корм» не имеет обязательного определения.) И даже тогда, подумайте еще раз, прежде чем покупать органические продукты, импортируемые из США, где менее строгий контроль за качеством протеина.
Качество – это не только та вещь, которую вы упускаете, но и (не случайные) полезности, необходимые вам. Белковые порошки сегодня могут быть намного более функциональными. Они могут содержать куркумин, активный ингредиент куркумы, являющийся доказанным противовоспалительным средством, и экстракт черного перца, способствующий улучшенному всасыванию. Это не то, что вы едите – это то, что вы вбирает в себя с пищей.
Когда принимать или поглощать протеиновый порошок?
Это подводит нас к важному из трех питательных вопросов: объем, тип и сроки.
Возможно, вы знакомы с концепцией «анаболического окна», в значительной степени возникшая в результате некоторых исследований в конце 1980-х годов. Суть в том, что, если вы не потребляете протеин в течение нескольких секунд после окончания тренировки, ваши результаты будут ухудшаться, что, в свою очередь, является основным пунктом продажи быстро выпитых и переваренных порошков. Поэтому вы можете часто увидеть, как парни в спортивных залах бросают вес и бегут к шейкерам, как будто их бицепс зависит от этого.
Подобно телосложению, отредактированному в фотошопе, это сильно преувеличено. Исследование, проведенное в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, показало, что анаболическое окно после тренировки открыто гораздо больше, примерно на 4-6 часов, в зависимости от того, как долго вы тренировались в последний раз, так как ваше тело все еще может проходить через него. Так что это больше похоже на анаболические двери.
Исследователи признали, что задержка повторного потребления белка может иметь небольшое значение (наука пока не может сказать однозначно), но пока вы что-то съедаете в течение часа или двух после тренировки – коктейль или еду – ваши драгоценные достижения должны быть просто прекрасны.
Есть еще одна причина, из-за которой не нужно лихорадочно встряхивать протеиновый порошок и тщательно смешивать его. Делая это, вы смешиваете пузырьки воздуха с напитком, что может вызвать вздутие живота и дискомфорт. На самом деле нет необходимости в спешке.
Сколько протеинового порошка следует принимать?
Исследование, проведенное в 2009 году американским журналом клинического питания (с использованием яичного белка), выявило, что 20 гр. белка после тренировки достаточно для максимальной стимуляции синтеза. Конечно, вы могли бы потреблять больше, но в этом нет особого смысла: исследование, проведенное в Техасском университете в 2009 году (с использованием говяжьих котлеток), показало, что потребление 90 гр. белка не стимулирует синтез более 30 грамм за раз. Как уже говорилось ранее, вам лучше распределять белок в течение дня по 20-30 гр. как своеобразные «импульсы» для поддержания суточного синтеза.
Другой вариант ответа заключается в том, что вы не должны принимать столько протеинового порошка, сколько вздумается. Некоторые люди склоняются в сторону замещения еды, при этом половина или больше белка поступает из порошка. Это может предрасположить их к плохому питанию, хотя само по себе не станет причиной. Протеиновые порошки хороши, но, если у вас нет конкретной цели, для которой вы их принимаете, например, когда вы в пути, вы можете вместо этого употреблять простую пищу. В ней больше питательных веществ, больше микроэлементов и, как правило, так вкуснее.
Многие протеиновые порошки содержат дополнительные калории в виде сахаров, которые могут отразиться на вашем прессе, а не на руках. Обязательно выбирайте порошок, содержащий 1 гр. или менее сахара на 30 гр. порции. Тогда вы сможете решать, когда добавлять углеводы – например, банан и овес. Низкокалорийные или безкалорийные подсластители, даже натуральные, такие как стевия, также могут быть контрпродуктивными. Вы можете обнаружить неконтролируемую тягу к сладким продуктам и поправиться на сладких блюдах.
Третий и последний ответ заключается в том, что вы не должны принимать столько протеинового порошка, сколько рекомендуют некоторые производители. Мы сказали «некоторые». Многим компаниям, занимающейся вопросами питания, может показаться странным отстаивать подход «сначала еда». Но это то, что люди, часто мужчины, забывают: добавки в первую очередь – это добавки.
Мировые бренды, поставляющие белок
Sunwarrior
В центре внимания Sunwarrior является сохранение белка как можно более естественным, а также его производство из традиционных источников, таких как семена конопли и гороха, также используются менее известные ягоды годжи и амарант суперпродуктов. Калорийность и содержание находятся на среднем уровне, и в продаже есть разочаровывающая нехватка вкусов, но это, прежде всего, напиток для жизни, обещающий цепочку аминокислот и органических ингредиентов, которые поднимут вас до уровня йоги.
Motion Nutrition
Помимо ряда добавок и ноотропов (полезных для здоровья и натуральных «умных» лекарств), Motion Nutrition продает сывороточные белки, приготовленные из органического молока, смешанного со специальными суперпродуктами, такими как какао и кокос, а в его веганской смеси содержатся ингредиенты, о которых вы даже не подозревали – красный банан и желтый горох. Уровень белка является сравнительно низким (как уже упоминалось выше – он не должен быть высоким), и его продукты продаются по более низкой цене.
Form
Высокое содержание молочных продуктов и молока в некоторых белковых порошках могут исключить из списка потребителей людей с проблемами пищеварения, в то время как альтернативные веганские смеси имеют репутацию необычных запахов и вкуса опилок. Форма меняет игру, создавая веганские продукты, которые действительно хороши на вкус с ароматами, такими как шоколадно-соленая карамель и пробиотики, призванные помочь вам переваривать потребление белка. Упаковка также контрастирует с тем, как индустрия привыкла работать с осознанными изображениями прекрасного лесного хозяйства – никаких перекаченных собратьев, заставляющих вас чувствовать себя неуверенно.
Innermost
Смелая и привлекательная упаковка на продуктах Innermost хорошо подходит для краткого изложения сути бренда протеина – в основном порошковых смесей, не заставляющие вас задуматься о том, что вы принимаете. Проще говоря, есть три основных направления порошка: «Сильный» – для гимнастических кроликов, «Подходящий» – для кардио-тренировок и «Здоровый», если вы заинтересованы в детоксикации.
Neat
Это белок, упакован Shoreditch в коричневый бумажный пакет, похожий на ушедшую эпоху. Основанный двумя бывшими профессиональными пловцами, Neat отправляет свой белок, как и упаковку, обратно к основам с простыми веганскими и сывороточными смесями и добавлением дополнительного зеленого чая «matcha» к своему нежирному белке, действующему как источник медленного высвобождения кофеина, что делает его дополнительной заменой вашего утреннего кофе.
Purition
Если вы не уверены во всеобщем ощущении космического века, когда приобретаете измельченные порошки, тогда Purition – отличный вариант, поскольку вместо этого предлагается целая пищевая смесь семян и орехов, а также белок и настоящие пищевые ароматизаторы, такие как ванильные стручки. Смешайте их самостоятельно в блендере с молоком или делайте так, как предпочитаем мы, – посыпьте их на свой завтрак. Потребление белка низкое по сравнению с другими, но, по крайней мере, вы почувствуете, что у вас есть настоящая еда.
The Organic Protein Company
В настоящее время белок из коровьего молока с органическим источником разлетелся по всему рынку, но одним из оригиналов была компания The Organic Protein. Цена разумная, как и потребляемый белок, а порошок имеет низкое содержание углеводов. Он источает интересный аромат малины и баобаба, хорошо размешиваясь в каше.
NutriStrength
Nutristrength продается в упаковке, больше похожая на упаковку бисквитного песочного печенья, а не на то, что превратит вас в зверя в спортзале. Цена за нее очень высока, но она предлагает неортодоксальное решение для тех, кто страдает аллергией к коровьему молоку, используя вместо этого козье и овечье молоко. Даже если у вас нет аллергии, другая структура казеина и состав жира по-прежнему облегчают его усвоение по сравнению с обычными протеиновыми порошками на основе коровьего молока. По крайней мере, это утверждение.
Vega Clean Protein
Возможно недостаточно, просто иметь стандартные гороховые и конопляные веганские смеси, как может подтвердить Vega, предлагая белок из люцерны (обычные бобовые, выращиваемые для домашнего скота) и тыкву. Содержание белка высокое, а уровень углеводов достаточно низкий, с полным набором аминокислот, что делает Vega оптимальным выбором, кроме того, что они располагают только двумя основными вкусами.
BioSynergy
Помимо изнурительной тренировки, креатина и всего остального из кухонного шкафа бодибилдера, BioSynergy имеет один из самых широких диапазонов порошков в этом списке. Все от веганских смесей, смесей белка и риса для тех, кто хочет зарядиться энергией после тяжелой тренировки, и мощных протеиновых смесей с 30 гр. белка на порцию. Тем не менее, важно отметить, что большинство его смесей с высоким содержанием углеводов, что замечательно, если вы хотите наполнить свое тело, но не настолько здорово, если при этом желаете похудеть.
Bodyism
Основанный личным тренером Джеймсом Дуйганом, Bodyism начал свою жизнь как тренажерный зал, а теперь продается и упаковывается как философия и образ жизни. Для многих людей ежедневный протеиновый порошок теперь сродни получению ваших пяти порций в день, поэтому порошки вписываются в этот образ жизни, хотя в основном они ориентированы на женский рынок. Бренд действительно предлагает пакет «мужского теста» с экзотическими ингредиентами (сибирский женьшень кто-нибудь пробовал?), обещающими повысить ваш тестостерон и обеспечить вас дозой горохового белка в течение дня.
Optimum Nutrition
Продаваемая в старой европейской упаковке в виде большой банки, которую мы чаще всего ассоциируем с протеиновыми порошками, Optimum Nutrition делает именно то, что написано на этикетке, предлагая 100-процентный чистый белок, и не более того. Хотя в нем могут быть не все ваши пробиотические смеси, отмеченный наградами бренд имеет высокое усвоение белка и содержание BCAA, чтобы помочь вашей тренировке наряду с 24 различными вкусами, читающиеся как десертное меню. Мне пирог с лаймом и черничный чизкейк, пожалуйста.
