День ног, который нельзя пропускать

Доброе утро. Сегодня 3 ноября, понедельник. День ног и бицепса рук.

Это третья программа, которая по идее должна быть самой начальной, так как день ног мы запланировали делать по понедельникам, а именно им начинается неделя.

Хочу сразу отметить упражнение на бицепс. Упражнение не из легких, но дает поразительный взрывной рост объема рук. Оно относится к категории памп, так как состоит из трех упражнений одновременно, следующие друг за другом без отдыха.

Итак, мои милые будущие топ-модели и покорители мужской моды, приступим:

Ноги

1. Жим ногами в гак-машине. 8-10 повторений, 4 подхода.

2. Жим ногами в тренажере (45 градусов). 8-10 повторений, 4 подхода.

3. Разгибание ног в тренажере, сидя. (носки стоп соприкасаются – качаем боковые стороны бедра). 8-10 повторений, 4 подхода.

4. Сгибание ног в тренажере (качаем квадрицепсы). 8-10 повторений, 4 подхода.

5. Подъем веса на икроножные мышцы. 15-20 повторений, 4 подхода.

Памп на бицепс

1. Подъем гантелей перед собой. (картинки нет, но повторяет движение рук марширующего солдата.) каждой рукой, по очереди 10 раз.

2. Берем гантели на 2 кг меньше и делаем упражнение молотки. Двумя руками одновременно. 10 раз.

3. Берем еще на 2 кг меньше и поднимаем на бицепс с развернутой кистью, как на картинке, только двумя одновременно. 10 раз.

Пресс

Завершаем тренировку подъемом ног. Ноги можно как прямые, так и согнутые в коленях. Кому как удобно. 15-20 повторений, 4 подхода.

Увидимся в среду.