Если вы не придерживаетесь строгого целенаправленного плана диеты и физических упражнений, вероятно, нечетная кружка пива сыграет не последнюю роль в вашем еженедельном рационе. И вполне заслуженно. Будь то баночка за ужином или несколько подобных в зависимости от ваших последних пристрастий.
Все это – радует ваши вкусовые рецепторы, создает иллюзию счастья и сытной общественной жизни, но не приносит пользу для вашего живота. Результатом чрезмерного употребления ячменного напитка скорее всего станет жир вокруг вашей талии и неизбежный признак старения. Мало того, что пиво обладает высокой калорийностью (примерно в среднем 180 ккал на кружку…), его бывает слишком много, и вы с большей вероятностью возьмете что-нибудь жирное, калорийное и вкусное по дороге домой. Не говоря уже о том, что никто в истории человека никогда не планировал ранние утренние тренировки, приходящиеся на похмелье.
Имея все это в виду, мы стали ломать голову над лучшими способами борьбы с пивным животом. Конечно, мы не можем запретить вам пенный напиток. Но прислушайтесь к советам, приведенным ниже, и вы достигнете гораздо лучшего баланса, за который сможете после поднять бокал.
Что за наука стоит за моей кружкой?
Рады, что вы спросили. Когда дело касается здоровья, знание – в конце концов, сила. Причины формирования пивных животиков могут быть связаны с избытком калорий. Новомодная диета, конечно, не помогает, а около 180 калорий и до 20 граммов углеводов в пивной кружке означают, что пиво является скрытым помощником в вашем раздутии живота.
Правда состоит в том, что содержание калорий и углеводов в нескольких кружках действительно повышается. Выпейте их пять за раз, и вы употребите почти половину рекомендуемых 2500 ккал в день. Как раз, это нормально, особенно если вы регулярно тренируетесь, но, когда это становится обычным явлением, не сомневайтесь, пивной животик скоро появится.
Он влияет не только на вашу готовность снять футболку на пляже. Ношение лишнего веса вокруг середины тела является большим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но даже если вы сделаете несколько дополнительных приседаний, это не избавит вас от пивного живота. И как бы непопулярно это не звучало сегодня, верный способ – не пить чрезмерно, отредактировать свой рацион и ввести в свою систему питательные углеводы вместо ненужных калорий из пива.
Будет лучше, когда жир начнет исчезать и появятся мышцы живота. Так что давайте будем честными, если вы это читаете, значит пивной живот вас уже беспокоит…
Ваш 10-шаговый план действий
Пивной живот — это то, чего боится каждый мужчина, и часто, как мы предполагаем, с человеком в какой-то момент его жизни может случиться, что-то не так.
Одно из самых больших заблуждений относительно вашего пивного животика — это то, что оно приходит с возрастом. Это просто не тот случай; речь идет о привычках и образе жизни. И не обязательно он связан со слишком большим количеством выпитого пива.
Проще говоря, вы набираете массу вокруг живота, и внезапно он достигает своей критической точки. Это может быть из-за переедания и недостаточной физической нагрузки в течение слишком долгого времени, независимо от того, употребляете ли вы фаст фуд или нет.
Имея это в виду, вот план действий. И помните, вы должны быть иногда строгим, чтобы быть к себе добрым.
Высыпайтесь
Возможно, оно самое простое из правил: недостаток сна — потенциально самая большая причина увеличения массы тела. И это правда. Хроническое недосыпание приводит к последующему неправильному поведению, которое заставляет нас набирать вес, например, к употреблению насыщенной энергией нездоровой пищи, чтобы восполнить тот пробел, когда мы устали, а также к нежеланию заниматься спортом из-за усталости.
Звучит знакомо, правда? Если это так, вернитесь вечером пораньше, оставьте кофе, чай и Instagram до утра — все они могут помешать вам уснуть и тем самым разрушить ваши планы.
Следите за своим питанием
Просто сказать, но, если у вас избыточный вес и вы слишком много едите, трудно сделать. На самом деле, вы можете даже не осознавать этого. Исследования показали, что люди, как правило, не знают, сколько калорий они на самом деле потребляют в течение дней и недель.
Ведение журнала — либо в блокноте, либо с помощью приложения, в котором есть каталог почти каждой готовой еды, поможет вам за этим лучше следить, тем более что информация о калориях для большинства блюд доступна в Интернете в свободном доступе. Суммируйте общее количество калорий в конце каждого дня. И если вы до ужина набираете около 2000 калорий, то, скорее всего, там нет места для лишней кружечки пенного.
Кроме того, стоит запланировать заранее; если вы знаете, что наверняка выпьете несколько кружек после работы, позаботьтесь о легком малокалорийном обеде.
Делайте упражнения
Очевидно, если проблема заключается в избытке калорий, сжигание их излишков является хорошим началом. Нелегко начинать с упражнений, но делать что-то – лучше, чем вообще ничего. Не знаете, с чего начать? Когда дело доходит до сжигания жира, «большая тройка» тяжелых упражнений – становая тяга, приседания со штангой и жим лежа — предлагают максимальную отдачу от минимально затраченных средств.
Но если тренажерный зал — не ваш конек, почему бы не отправиться на пробежку в пару километров перед завтраком с целью увеличить дистанцию в будущем? Если не получается, то футбольный матч с пятью игроками – отличный способ проявить активность (и увидеть своих друзей, не прогуливаясь в бар). Если и это не удастся, положите скакалку в сумку и уделите ей несколько минут, как только у вас будет такая возможность. Не стесняйтесь, многие боксеры так делают.
Исправьте вашу осанку
Возможно, вы носите совсем немного дополнительного жира вокруг талии, но выглядеть это может хуже, чем на самом деле. Если у вас наклоненный таз, где ваш пресс слабый, а нижняя часть спины часто напряженная и болезненная, то это заставляет ваш живот больше выпячиваться. Часто это вызвано тем, что вы слишком долго сидите за столом (компьютером) и не делаете каких-либо упражнений для его укрепления.
Хороший способ все исправить – отрываться от своего стола и ходить каждые 20 минут или около того. В тренажерном зале вы должны уделять подвижности столько же времени, сколько и весу. Особенно следите за тем, чтобы размять подколенные сухожилия (ноги оказывают огромное влияние на вашу осанку и боль в спине).
Упражнения в висе также отлично подходят для осанки. Мы не говорим, что вам нужно сделать 10 подтягиваний — просто висите в течение 30 секунд и вращайте тазом, это ослабит позвоночник и поможет вам стать выше и выглядеть стройнее.
Избегайте обжорства
Одна ночь обжорства может привести к потреблению большого количества еды и напитков, что значительно увеличивает потребление калорий. Такое поведение может повысить среднее потребление калорий за неделю, даже если вы следите, что едите в течение дня.
Одним из способов решения этой проблемы может быть поиск «угощений» в других местах. Вместо того, чтобы угощать себя пивом или высококалорийной едой, вознаградите себя тем, что вам нравится. Это может быть долгая расслабляющая ванна. Возможно, вам понравятся ежедневные пробежки на ночь. Возможно, это будет медитация.
Что бы это ни было, найдите что-то, что заставит вас чувствовать себя хорошо — без похмелья или раздутого желудка на следующий день — и придерживайтесь этого. Затем, когда вы решите позволить себе выпить, это станет для вас большой наградой за лишения, чем когда-либо.
Сделайте разумную замену
Если диета довольно скучная перспектива или что-то, с помощью чего вы боретесь, – хорошим способом избавляться от вредных привычек станет альтернатива заменить их чем-то похожим. Вместо пива, например, выбрать что-то другое.
Одним из хороших примеров – кофе. Если вы пьете латте и капучино, подумайте о замене их более простым (без сахара и молока) американо для экономии калорий. Точно так же, потребляя печенье в офисе в 3 часа дня, вы сэкономите тонну калорий, без необходимости делать что-либо. Каждая маленькая помощь организму очень важна, в конце концов.
Кроме того, само собой разумеется, обменять пиво на менее калорийные напитки, такие как водка, и избежать употребления орехов в баре будет не сложно.
Больше двигайтесь
Если в основном вы ведете сидячий образ жизни, в ваших интересах больше двигаться. Не стоит целый день сидеть в одном и том же положении. Приобретите шагомер, поднимитесь по ступенькам, прогуляйтесь за обедом, а также когда представится подходящая минутка.
И, конечно, если вы проводите сидя весь день, то вам не следует придя домой проводить вечер сидя на диване или всю ночь в баре.
Это может показаться последним, что вы захотите сделать, но посещение фитнес-клуба после работы (или во время обеда) – это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для души и тела. Через несколько недель вы почувствуете себя более энергичным, чем когда-либо, и ваш кишечник тоже порадует вас приятным побочным эффектом.
Ешьте больше белка и овощей
Скучно? Наверное, но все же разумно. Начните готовить и принимать пищу, состоящую из большего количества белка и овощей, и вы почувствуете себя более сытым и с меньшей вероятностью потянетесь за банкой с закусками и кружкой пива.
Не только это, но и поддержание уровня клетчатки из большого количества фруктов и овощей помогут вам облегчить пищеварение и уменьшить вздутие живота. Кроме того, волокнистые продукты, как доказано, питают ваши кишечные бактерии, которые помогают с пищеварением, борясь с раздуванием на еще одном фронте.
Оптимизируйте свой холодильник
Один из верных способов набрать вес – это те моменты, когда вы собирались съесть только один бисквит, но в итоге съедаете весь пакет. То же самое касается наличия «только одного напитка» дома. Прежде чем вы это осознаете, вы окажетесь по колено в пустых банках.
Находясь дома исключите возможность легкого перекуса или привычки выпить от скуки. Очистите шкафы и холодильник, чтобы избавиться от случайных искушений.
Максимизируйте свое время
Многие люди пьют по вечерам в течение недели, что означает, – вы загружаетесь калориями и у вас проблемы со сном. Это звучит печально, но посмотрите на это иначе; приходя в бар, вы проводите свое личное время, вместо того, чтобы делать все, что вы хотите.
И поскольку ограничение калорий и регулярные физические упражнения – лучший способ похудеть – время, связанное с пивом или каким-либо другим занятием — используйте как прекрасную возможность потренироваться в вашем местном спортзале, объявив войну вашему пивному животу, вместо похмелья на утро.
