Для большинства мужчин цель посещения тренажерного зала — убрать немного жира, построить приличную фигуру, очистить голову и в целом чувствовать себя хорошо. Для некоторых тренажерный зал – это место для оттачивания своего спортивного мастерства, например, улучшения скорости для побед на футбольном поле или удвоения основной силы для масштабирования местной стены для боулдеринга.
Другим — и, возможно, более важным — аспектом фитнеса, который не только сделает Вас лучшим спортсменом, но и улучшит общее состояние здоровья, является выносливость. Речь идет не только о марафонах. Увеличьте свою выносливость, и Вы сможете поднажать жёстче, быстрее, сильнее в любых физических усилиях.
Чтобы помочь понять, почему стоит повышать свою выносливость, мы привлекли двух лучших европейских тренеров в своем деле. Примите к сведению, потом потейте!
Почему нужно заботиться о выносливости?
Есть бесчисленные преимущества стойкости и тренировки на выносливость. Если Вы подписываетесь на дистанционные гонки или гоняетесь за новым PB, тренировка выносливости, конечно, необходима, но Вам не нужно тратить половину своей жизни на приложение для спортсменов (Strava), чтобы заметить пользу.
Мало того, что выносливость укрепляет мышцы и скелет из-за повышенной концентрации от постоянной работы, которую они выполняют, это также увеличивает болевой порог, улучшает качество сна из-за усталости и ужесточает мысленную решимость, когда речь идёт о самовосприятии, тренировках и способности достигать цели.
Кроме того, сосредоточение внимания на выносливости поможет укрепить систему кровообращения и дыхания, регулировать кровяное давление. Это может снизить риск заболеваний, вызванных хрупкостью костей, слабостью мышц и проблемами кровообращения.
Джеймс Кук, персональный тренер и специалист по всесторонней выносливости в лондонском спортзале Roar Fitness обладает замечательными знаниями, чтобы убедить Вас. «Исследование показало, что у бегунов значительно ниже риск смертности от болезней сердца, чем у тех, кто не бегает, — говорит он. – Тем временем, регулярные занятия спортом с возрастом помогут лучше поддерживать Ваши когнитивные навыки и нервные функции, согласно другому исследованию».
И это еще не всё. Наращивание выносливости может помочь сжигать жир и выправляет худобу.
«Хотя общепринятым является то, что выбор диеты является основным направлением снижения веса, выносливость повышает количество ежедневно сжигаемых калорий, в дополнение к нашей обычной скорости метаболизма», — объясняет Кук.
Тренировки на выносливость помогут с силовыми тренировками?
Да. «Усовершенствованная стойкость и выносливость дают Вашему телу возможность больше напрягать мышцы, а повышенный болевой порог позволяет человеку сосредоточить свое тело и разум на более жёстких тренировках», — говорит Дэвид Винер, тренер и специалист по питанию в Freeletics, в некотором смысле садистский.
Короче говоря, Вы станете здоровее и сильнее, преодолев свои болевые барьеры. Более того, повышенная усталость, вызванная более долгими тренировками, сделает Вас более выдохшимся, и в результате Вы будете спать дольше. Поскольку отдых важен для восстановления, это простой способ сделать упор на восстановление мышц.
Как начать?
«Постепенность — это ключ», — говорит Кук. — Нужно участвовать в тренировочном режиме, который предусматривает несколько тренировок чего-то одного каждую неделю. Например, если я просто хочу поработать над своей тягой, я фокусирую на этом тренировку. Вы должны расставить приоритеты. Например, марафонный бег требует большей подготовки, чем просто короткие повседневные оздоровительные пробежки».
Если Вы нацелены на марафон, уловка состоит в том, чтобы медленно увеличивать дистанцию, и одновременно увеличивать способность поддерживать темп на этом расстоянии. Винер конкретизирует:
Бегите дальше по времени
Чтобы постепенно увеличить свою выносливость, Вам нужно постепенно увеличивать вес, время или интенсивность на еженедельной основе. Винер рекомендует поставить себе цель: например, пробегайте 1 километр каждый день в течение недели, затем добавьте еще 250 метров на следующей неделе, 250 на следующей неделе и так далее.
Бегите быстрее на время
Вам также нужно будет тренироваться бегать на короткие дистанции с большими скоростями, чтобы улучшить очистку от молочной кислоты и сохранить работоспособность дольше.
«Садитесь на беговую дорожку и начинайте разгоняться со скоростью 10 км/ч. Затем увеличивайте скорость на 0,5 км каждые 30 секунд до тех пор, пока Вы не сможете больше ничего делать. Поначалу Вы не продвинетесь далеко, но проходя через каждую сессию, увидите, что Ваша выносливость быстро возрастает», — предлагает Винер.
Поднимайте более тяжёлое со временем
Если Вы используете весовые нагрузки, работайте с определенным весом или диапазоном повторов в течение недели, увеличивая нагрузку на следующей неделе, либо увеличивая вес, либо добавляя дополнительные повторы в подходе.
«Вам нужно спланировать хорошую программу. Не пытайтесь поднять слишком тяжелое слишком рано. Что касается груди, Вы можете начать с двух гантелей по 20 кг. На следующем занятии попробуйте 22,5 кг. Затем используйте 22,5 кг для разминки и попробуйте 25 кг для реальной тренировки, потом сделайте новую разминку и наберите 27,5 кг и так далее. Распределите это на месяц или около того, и Вы получите солидное, постепенное увеличение и снижение риска получения травм», — говорит Винер.
Любой спортсмен, желающий улучшить выносливость, будет нуждаться в большом количестве углеводов в своём рационе. В идеале это должны быть более сложные углеводы, чтобы поддерживать постоянное снабжение энергией на протяжении всей тренировки.
Как минимизировать риск травмы?
Самая важная вещь, которую нужно помнить, это не слишком сильно давить на тело, пока оно не будет готово. Безопасность всегда должна быть на первом месте, и, хотя сосредоточение внимания на увеличении размера и силы мышц может быть приоритетом, отказ от безопасного и стабильного пути может привести к кратковременным или даже долговременным травмам, что вообще не допускает тренировок.
«Всегда рекомендуется легкая разминка с последующей 10-минутной динамической растяжкой (посредством движения) для активации мышц перед тренировкой, а также 5-минутное охлаждение и 15-минутная статическая растяжка (неподвижная) после тренировки», — советует Винер.
Нужно больше рекомендаций? Прорабатывайте этот список для предупреждения травм каждую сессию:
Динамическая растяжка
«Растягивающие движения — отличный способ расслабиться и подготовить мышцы к работе», — говорит Винер. – Взмахи ногами — отлично. Встаньте прямо и взмахом направьте одну ногу вперед, а затем назад. Вам нужно держать ногу прямо, чувствуя, как она растягивается через подколенные сухожилия. Не выталкивайте её вместе с ягодицами, держитесь прямо. Выполняйте упражнение около 20-30 секунд на каждой ноге.
Шаговые выпады тоже хороши. Вам не нужно двигаться вперед, можете сделать это на месте. Сделайте выпад вперед, приведя ноги в противоположные прямые углы. Задержитесь, поменяйте местами ноги и повторяйте в течение не менее 20 секунд на каждой ноге. Однако не заставляйте себя шагать очень далеко слишком рано, так как Вы можете получить травму».
Сон
«Всегда следите за тем, чтобы Вы достаточно отдыхали. Одна из главных причин травм — просто плохой отдых и отсутствие восстановления. По сути, Вы избиваете уже избитое тело, если не успеваете восстановиться», — говорит Винер.
У меня есть неделя до моих первых 10 км. Помогите
Вы не тренировались? Что ж, несмотря на то, что нет короткого пути к успеху и всё такое, Винер способен провести Вас за руку (в переносном смысле) через финишную черту.
«В связи с жёстким сроком подготовки к цели на 10 км Вам придется сократить время, которое Вы отводите своему телу для адаптации к новым задачам, увеличивая уровни, вес и интенсивность каждые 3 дня или даже каждую тренировку», — говорит Винер. Это звучит довольно жестоко, если честно.
«Таким образом, Ваша способность двигаться дольше и упорнее будет развиваться в кратчайшие сроки, если Вы будете мысленно и физически подготовлены к переходу на этот уровень, поскольку это может быть невероятно жёстким и напряженным для духа и тела».
Если Вы действительно оказались в тупике, Винер отмечает, что зачастую самый быстрый способ улучшить выносливость — сбросить несколько кг. Короче говоря, чем легче мы, тем меньше наши тела должны работать, чтобы нас двигать. Взорвите пиво, и Вы станете здоровее благодаря легкости. Для иллюстрации, Вы можете бросить теннисный мяч намного дальше, чем, например, футбольный.
Очевидно, однако, что довольно сложно сбросить вес одним движением пальца (невозможно, на самом деле). Таким образом, лучший способ поддержать стойкость и выносливость может состоять лишь в том, чтобы взять на себя постоянную рутину тренировок и диеты, придерживаясь ее.
Но не стоит себя мучить, если Вам не захочется тренироваться однажды. Как объясняет Винер, небольшое восстановление может иметь большое значение: «Самое важное — относиться к своему восстановлению с тем же уважением и преданностью, что и к тренировкам. Вы должны сделать перерыв, чтобы набрать достаточное количество энергии и восстановиться».
