Каждый фитнес-тренер знает о чудодейственном упражнении «планка», которое вовлекает в процесс сразу все мышцы корпуса. Речь идет о планке, которая является одной из классических асан йоги. Прелесть данного упражнения заключается в его высокой эффективности и отсутствии особых условий для выполнения. Чтобы встать в планку, не обязательно даже выходить из дома.
Планка относится к изометрическим упражнением. Другими словами, выполняется статично и не требует никаких движений. За счет статики достигается колоссальное напряжение даже самых глубинных мышц.
Эффективно при избыточном весе
Планка является одним из немногих упражнений для пресса, выполнение которого избавляет от лишнего жира. Регулярные тренировки позволят в сжатые сроки убрать несколько сантиметров в нижней части живота. Дело в том, что при выполнении планки весь жир трансформируется в необходимую для работы мышц энергию. Если же на животе нет жира, организм может задействовать любые имеющиеся жировые отложения.
Варианты планки
Классическая планка на локтях
Самый распространенный вариант планки. Для выполнения необходимо встать в позицию, как при отжимании от пола, но с упором на локти. Спина должна быть параллельна полу, колени прямые. Локти не должны выходить за плечевой сустав. Стопы можно расположить на ширине плеч, а можно и вплотную друг к другу. Чем шире расставлены стопы, тем легче выполнять упражнение.
Планка на руках
Самый простой вариант планки, подходит для новичков. Упор делается не на локти, а на ладони рук. Руки следует расположить строго под плечами, ноги соединить.
Планка на руках и одной ноге
Для выполнения необходимо встать в планку на руках, затем поднять одну ногу вверх, а вторую оставить в исходном положении. Для удобства можно увеличить расстояние между руками. Затем выполнить все то же самое с подъемом другой ноги.
Планка с подъемом руки и ноги
Довольно сложное упражнение, не подходит для новичков. Выполняется из планки на руках. Ладони и стопы необходимо расставить чуть шире, чем в обычной планке. Затем, удерживая баланс, одновременно поднять правую руку и левую ногу. Зафиксировать тело в данной позиции, затем повторить с подъемом левой руки и правой ноги.
Боковая планка на руке
Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус при помощи ладони нижней руки, верхнюю руку вытянуть вверх. Ноги при этом прямые, спина ровная, опорная рука не должна выходить за плечевой сустав. Также данное упражнение можно выполнять с упором на локоть, но это более сложный вариант.
Перевернутая планка
Для выполнения нужно сесть на пол, упираясь ладонями в пол, кисти направлены вперед. Используя руки и пятки ног в качестве опоры, приподнять таз, выровнять корпус по прямой линии и зафиксировать положение. Упражнение можно выполнять и в динамике, чередуя подъемы и опускания корпуса.
Ограничения
Прямых противопоказаний для выполнения планки нет. Данное упражнение противопоказано людям, страдающим серьезными болезнями сердца и сосудов, поскольку любое статическое упражнение может спровоцировать скачок кровяного давления. Также планка не рекомендуется людям с повреждениями позвоночника и суставов. Но при таких распространенных проблемах, как остеохондроз и сколиоз, планка просто незаменима. Она поможет избавиться от болей в спине, расслабит мышцы, улучшит осанку и укрепит корпус.
Правила выполнения
Основа для правильного выполнения любого вида планки – прямая линия спины и ног. Суть статического упражнения состоит в том, чтобы дать равномерную нагрузку на все тело. Поэтому всегда держите спину ровно, поясница не должна проседать и округляться. Ноги также должны составлять прямую линию, согнутые колени недопустимы.
Следите за положением суставов. Локти или запястья не должны выходить за линию плечевого сустава.
Контролируйте напряжение мышц, когда встаете в планку. Не напрягайте шею и плечи. В напряжении нужно держать ягодичные мышцы и мышцы пресса, поскольку это облегчает выполнение упражнения и повышает общую эффективность.
Внимательно следите за дыханием. Дышать следует спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание и не дышите слишком быстро. Всегда контролируйте процесс дыхания, ведь от него зависит, как распределится нагрузка на ваши мышцы.
Выполняйте планку от 30 секунд до 2 минут. Помните: лучше простоять в планке 30 секунд, следуя всем правилам, чем минуту, но с круглой спиной.
Рекомендации от профессионалов
Денис Семенихин, телеведущий, эксперт по фитнесу: «Заставь себя почувствовать мышцы пресса благодаря фокусировке внимания на них. Немного подтянуть грудную клетку к пояснице, тогда мышцы пресса будут напряжены больше».
Ярослав Брин, тренер по бодибилдингу, диетолог, блогер: «Как можно усложнить планку, не поднимая ногу? Можно просто отодвинуть от себя локти, и тогда включается большее количество мышечных групп».
Оксана Козлова, фитнес-тренер сети клубов “World Class”: «Планку можно держать достаточно долго, натренировав свою выносливость, но этого делать не нужно. Если хотите усложнить планку, начинайте делать ее в движении».
