Вам нужно в корне изменить свое отношение к тренировкам с гантелями. Бесконечная концентрация на простых скручиваниях тела – пустая трата времени. Гантели же являются универсальным спортивным инвентарем, который можно использовать дома или в тренажерном зале, и владея некоторыми дополнительными знаниями и навыками, вы сможете заставить их обеспечить вам наилучший результат от тренировок.
Мы представляем тщательно отобранные упражнения с гантелями оказывающие самое эффективное воздействие по увеличению мышц ваших рук и плеч. Также положительно воздействующие на большие мышцы задней части тела (спина, ягодицы и ноги), сжигающие приобретенные с едой лишние калории и растапливающие накопившийся подкожный жир. Большинство упражнений воздействуют на всё тело. Они эффективны и не занимают много времени на их выполнение.
Итак, соберите волю в кулак, идите к гантелям и держитесь крепче! У вас будут, примерно через день, болеть мышцы после тренировки, но это нормально. Главное не сдаваться, боль стихнет, а через некоторый период, вы станете даже испытывать приятные ощущения и чувство удовлетворения от занятий.
Гантели на бицепс обратным хватом и жим
Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 15 повторений с перерывом в 1 минуту
Держите гантели обеими руками у бедер, взявшись за них ладонями вниз (обратным хватом). Поднимите предплечье и сожмите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Отведите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Прежде чем сжимать трицепс, поднимите вес над головой. Напрягите свои трицепсы наверху, чтобы максимизировать эффективность подходов, и затем вернитесь назад к началу. Медленно выполните обе фазы (скручивание и жим) для дополнительной пользы и эффективного наращивания мышечной массы.
Зачем нужно: объемные руки и широкие плечи необходимы, как и для пляжного сезона, так и для красивого тела. Этот подход задействует все ваши зеркальные мышцы в одном упражнении. Благодаря ему ваши бицепсы будут расти, плюс добавите объем к своим трицепсам и плечам.
Когда у вас мало свободного времени и вы не хотите тратить его впустую, сосредоточьтесь только на бицепсах. Это упражнение с использованием тройной массы. Кроме того, обратный захват действует на бицепс под новым углом, также затрагивает предплечье, и используется в качестве стимуляции дополнительного рывка необходимого для прогрессивного роста объема рук.
Проходы с гантелями
Время и подходы:
Выполнить 5 подходов по 20 метров и обратно с перерывом в 30 секунд
Начните с двух 5-килограммовых гантелями. Вытяните руки с ними перед собой. Они могут выглядеть маленькими и лёгкими сейчас, но это скоро изменится. Начните своё хождение медленно, увеличивая подъем колена на каждом шаге. Сначала будет тяжело, но это того стоит. Стисните зубы! Закончите 20 минутный подход, немного передохните и снова в бой.
Зачем нужно: упражнение подготовит ваши плечи и мышцы к пляжному сезону. Также оно работает с нижней частью тела и может помочь избавиться от лишних калорий. Хождение с гантелями либо сделает вас на шаг ближе к тому, чтобы сбросить дряблость тела сформированное излишками сала, либо же послужит поводом отказаться от гамбургера, который вы любите отведать в пятницу после рабочей трудовой недели.
Вы можете усложнить задание. Держите гантели перед собой, вместо простого удержания их внизу у бедер. Метод помимо увеличения размера рук, значительно увеличит силу, а также подготовит вас к более сложным и трудным другим упражнениям для верхней части тела.
Упражнение с одной рукой на кольцах
Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне с перерывом в 60 секунд
Повесьте пару гимнастических колец на перекладину в вашем спортзале или на дереве и расположите их примерно в 15 см от пола. Примите горизонтальное положение, держитесь руками за внутреннюю сторону колец, так как обычно отжимаются. Напрягите ягодичные мышцы и закрепите положение, чтобы стабилизироваться, а затем, чередуясь руками, перенесите вес на одну руку, а вторую вытяните вперед, держа перед собой гантель. Верните руку обратно, положите снаряд на пол, перенесите вес на другую и повторите упражнение в другую сторону.
Зачем нужно: олимпийские кольца – ведущие спортивные снаряды, в которые стоит инвестировать. Они не только позволяют вам заниматься художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой вес, но также обеспечивают неординарность, необходимую для переключения одного веса на все ваше тело. Движения в ваших плечах и руках в сочетании с взаимодействием бицепса и спины увеличит объем вашей верхней части тела. Напрягая брюшную полость и ягодицы во время упражнения, вы отточите пресс, а также активируете достаточное количество мышечных волокон, которые заставят вас попотеть, выводя излишки жира из организма.
Упражнение «Птица и собака»
Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне с перерывом в 1 минуту
Встаньте на скамейку на руки и колени. Теперь поднимите и выпрямите одну ногу назад, параллельно полу. В противоположную руку возьмите гантель и свесив вниз, сбоку от скамьи, начинайте поднимать к подмышке. Мы рекомендуем для начала выполнять упражнение с весом, с которым вы можете легко справиться. Для того, чтобы освоить правильное движение, прежде чем увеличить вес и заставить мышцы верхней части тела работать на полную. От подмышки медленно опустите вес на пол, завершите и повторите упражнение на противоположной стороне.
Зачем нужно: смена механики движения приведет к перегрузке вашей тренировочной системы и ускорит ваш прогресс, одновременно работая над верхней частью тела. В основном упражнение предназначается для спины, так как вы тянете вес снизу, но также оно задействует ваши бицепсы. Упражнение «птица и собака» поможет разуму сосредоточиться и наладить связь между телом и мозгом, что ощутимо облегчит выполнение других упражнений.
Скручивание Зоттмана
Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 12 повторений с перерывом в 1 минуту
Просто, но эффективно. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите вес до плеч, прижав локти к талии. Когда вы достигнете вершины повторения, медленно переверните кисти рук с гантелями так, чтобы ладони были направлены вниз. Затем верните вес вниз (стисните зубы от боли в предплечьях) и снова верните кисти в первоначальное положение для следующего повторения.
Зачем нужно: рекомендуем в качестве базового скручивания. Дело в том, что разворот гантелей в верхнем положение, по-новому сместит центр стимула и тем больше задействует полезную механику для бицепса и мышц предплечья. Хотите начать быструю погоню за крепкими руками? – это упражнение определенно для вас. И если вы когда-нибудь задумывались о покупке обтягивающей футболки, то сейчас самое время начинать делать скручивание Зоттмана.
Приседания Куртси
Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту
Сделайте свой стандартный обратный выпад с гантелями, еще более продвинутым на шаг вперед. Или точнее в сторону. Упражнение напоминает движение реверанс (своеобразный женский аналог мужского поклона). Держа гантели в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой и занесите ее назад за левую. Теперь держите туловище лицом вперед и опускайтесь на корточки, сосредоточьтесь на медленном движении, чтобы сохранить равновесие. Вес должен оставаться на левой ноге, чтобы легко вернуться в исходное положение, а затем повторить в другую сторону.
Зачем нужно: изменяя угол своего выпада вперед и назад, вы больше работаете мышцами ягодиц. Следовательно, задействуете больше мышечных волокон нижней части тела. Приседания Куртси может выглядеть изящно, но нет ничего утонченного в обильном потоотделении, струящегося по лбу в третьем подходе, когда вы объедините наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении.
Ренегатский ряд
Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 5 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту
Выглядеть знакомо? Вы получили представление об этом упражнении, и теперь после теории, в сочетании с классическим вариантом, все становится гораздо тяжелее. Примите горизонтальное положение, держась за гантели прямо под вашими плечами. Напрягите свое тело, чтобы держать бедра устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействовав спину и бицепс. Удерживайте вес наверху в течение секунды, а затем контролируя, опустите на землю и повторите с противоположной рукой. Ваша спина – это очень сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и тяните вес лопатками.
Зачем нужно: это еще одно упражнение для всего тела, которое потребует от вас задействовать сразу несколько групп мышц для правильного выполнения повторений. Не обманывайте себя и не позволяйте бедрам провисать. Держите тело прямо, используя пресс.
Коленопреклоненный односторонний жим
Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 10 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту
Встаньте, держа одну гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь на колено. Выпрями свою позу. Поднимите вес, чтобы положить его себе на плечо, и вытяните левую руку в сторону для равновесия. Приподнимите вес над головой за счет трицепса. Медленно, в течение трех секунд опустите вес на плечо. Это дополнительное время опускания и максимизирует рост в минимальных повторениях.
Зачем нужно: упражнение является тестом не только на прочность плеч, но и на стабильность и подвижность суставов. Смотрится не так увлекательно и сексуально, как вполне достаточно для набора массы плеч. Подвижность плеч – это важное лекарство от плохого самочувствия и свойство улучшающее округлость плеч. Вертикальное положение упражнения заставит вас тянуть лопатки вниз и назад, сделает грудь шире и восстановит вашу идеальную осанку.
Гантели от пола до потолка
Время и подходы:
Выполнить 5 подходов по 1 минуте с перерывом в 30 секунд
Возьмите крепко в руки две 10-килограммовые гантели. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать среднюю часть спины, согните ноги, касаясь гантелями до пола. Оторвите пятки от пола, чтобы выпрямить ноги, напрягите ягодицы, подтолкните бедра вверх и выпрямите спину. Затем, подтяните гантели к плечам и поднимите их над головой. Не забывайте задействовать ягодицы, когда начнете уставать.
Зачем нужно: польза от этих упражнений проста и понятна, выполняя его вы добьетесь огромного сжигания калорий. Используйте его для максимальной потери веса. Упражнение идеальное, за счет того, что нельзя перебросить вес на какую-нибудь отдельную мышцу для отдыха во время выполнения, и чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигается в каждом повторении. От ваших квадротрицепсов до ягодиц, от груди, спины, плеч и рук – вам понадобиться вся помощь, которую вы можете получить, чтобы снова и снова (снова и снова) поднимать гантели от пола до потолка.
Статическое упражнение на пресс
Время и подходы:
Выполнить последовательность в течение 3 раундов по 45 секунд с перерывом в 15 секунд
Встаньте на четвереньки, с поднятыми коленями над полом и гантелью, лежащей перед вами. Легко? Уже нет. Приподнимитесь на носках, чтобы приподнять колени на 3 сантиметра от пола, держа спину ровной и горизонтальной полу. Возьмите правой рукой гантель и вытяните руку перед собой удерживая вес. Старайтесь держать руку ровно и параллельно полу. Опустите руку, положив гантель поперек груди. Смените руку, сделайте вдох и повторите упражнение с левой.
Зачем нужно: в качестве завершения сета, как одного из самых сложных, но наиболее эффективных упражнений для мышц и пресса. Даже начальное положение заставляет дрожать, если оставаться в нем слишком долго, но добавьте неординарности, когда отрываете руку от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение начинает работать с перегрузкой.
