Вы ищете советы по бодибилдингу, легкие в выполнении и уже неоднократно доказавшие свою эффективность? Прекратите искать, потому что в этой статье мы поведаем вам 50 лучших простых и практичных советов по бодибилдингу для мужчин.
Каждый из них может иметь огромное значение для вас в достижении поставленных целей в области строительства красивого тела.
Давайте начнем.
Часть I. Основы
1. Не стоит недооценивать эффективность сложных упражнений. Убедитесь, что вы включили их в свой план тренировок. Они ваши лучшие инструменты для максимального роста мышц.
2. Старайтесь есть как можно больше в течение всего дня, особенно примерно через 30 или 60 минут сразу после подъема тяжестей. Кроме того, будьте осторожны при чтении комментариев в Интернете по этому поводу. На самом деле, избегайте чтения веб-сайтов, личность которых невозможно проверить, в социальных сетях или на официальном веб-сайте. Если вы примете на вооружение неправильное онлайн-руководство, это может навредить вашему прогрессу.
3. Развивайте свою мощь! Чтобы стать сильнее, необходимо выполнять продвинутые упражнения по бодибилдингу. Слабого бодибилдера не бывает. Конечно, вам не нужно становиться пауэрлифтером для увеличения рабочих весов, но вам нужно конкретно повысить свой уровень силы.
4. Верить, в то что приседания вредны для вас не нужно – это миф. Фактически, приседания могут быть королем среди всех упражнений для наращивания мышц. Они также не вредят вашим коленям, как обычно считается.
5. Делайте становую тягу. Если приседания – король в бодибилдинге, можно с уверенностью сказать, что становая тяга – принц. Не бойтесь сломать себе спину при их выполнении, если только вы не делаете ее неправильно или ваша техника хромает.
6. Читайте больше о правильных техниках выполнения упражнений. Найдите надежное руководство по упражнениям в Интернете или в специализированных магазинах и читайте, следуйте и придерживайтесь его пошаговых руководств. Также посмотрите надежные видеоролики с техникой выполнения упражнений в Интернете. Поскольку сегодня вся полная информация находится в бесплатном доступе, у вас нет причин пропускать изучение правильной техники становой тяги и приседаний.
7. Укрепляйте верхнюю часть тела, как будто от этого зависит ваша жизнь. Хорошая работа над развитием верхней части тела означает, прилагать равные усилия для груди, плеч и спины. Не делайте, скажем, 7 упражнений для груди и только 1 на широчайшие спины. Гармония должна быть во всем.
Научитесь правильному балансу при выполнении всех этих действий. Правильный баланс не только сделает вас сильным и здоровым, но также поможет избежать проблем с плечевыми суставами во время тренировки.
8. Если вы новичок, незачем сразу переходить к продвинутым упражнениям. Продвинутые сеты могут вызвать проблемы со спиной, если вы новичок. Что вам, как новичку, нужно делать больше всего, так это сначала выучить в теории все базовые комплексные упражнения и приступить к постепенной практике.
9. Если вы новичок, не старайтесь перегружать тренировочный план. Когда вы, скажем, 3 раза в неделю тренируетесь на бицепс, не восстановивши силы, ваша мышечная масса не вырастет до максимального потенциала. Прежде чем выполнять трудные упражнения, нужно набраться сил, а не утомлять организм бесчисленными подходами.
10. Перестаньте думать, что увеличение мышечной массы – это сложная наука о ракетостроении. Это не правда. Секрет прост: становитесь сильнее каждый день, ешьте достаточно правильной пищи, отдыхайте и оставайтесь настойчивыми в упражнениях по бодибилдингу.
Кроме того, никогда не забывайте отдыхать между днями с интенсивными тренировками. Когда вы тренируетесь, вы не наращиваете мышцы. Вы строите тело, в период отдыха. Вы также должны постараться не слушать ложных экспертов, рассуждающих о количестве необходимого отдыха. Принятие совета лифтера, не имеющего профессионального опыта тренировок, поставит под угрозу развитие всего вашего тела.
11. Не пропускайте запланированные тренировки. Кроме того, не жалуйтесь на то, насколько они трудны или как болят ваши мышцы после каждой из них. Это часть вашей сделки с организмом. Постарайтесь не унывать из-за таких трудностей. Не извиняйтесь, потому что для этого нет причин. Идите в тренажерный зал СЕЙЧАС.
Кроме того, постарайтесь не зацикливаться на быстром наращивании мышц. Вы не достигнете своих целей в отношении мышц за ночь. Также важно не тратить много времени на заучивание мышц. Сконцентрируйтесь на постепенном увеличении веса.
12. Прекратите ограничивать свой разум, говоря, что наращивание мышц болезненно, напрягает и причиняет боль в теле. Если вы мысленно настраиваете себя таким образом, то время от времени вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.
Опять же, вам не разрешено оправдываться. Приступай к работе сейчас же.На самом деле, это может быть неплохой совет – фанатеть от сложных упражнений, которые вы делаете. Укрепление силы можно максимизировать без потери калорий, выполняя комплексные упражнения на ее постепенное увеличение.
Часть 2: Еда и отдых
13. Не забывайте добавлять много красного мяса в свой повседневный рацион. Не лишним будет употребление большего количества яиц, в том числе их желтков. Пища, которую вы получаете из таких продуктов, плотная и содержит ингредиенты для наращивания мышечной массы.
Вы также должны не забывать употреблять много разнообразных фруктов, овощей и богатых клетчаткой углеводов, не мешающих вашей тренировке. Ешьте как можно больше овощей зеленого, красного и желтого цветов, для получения максимально возможного и сбалансированного количества питательных веществ. Также нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть закуски, содержащие соль (натрий). Никогда не забывайте употреблять нужное количество соли. Недостаточное ее потребление может обернуться проблемой для организма.
14. Не забывайте пить много воды. Много-много всего. Кроме того, достаточно отдыхайте, спите по крайней мере 8 часов каждый день, в то же время небольшие перерывы на сон, помогут вам быстрее нарастить мышцы.
15. Научитесь готовить вкусные блюда для наращивания мышечной массы. То, что вы качаете мышцы, не означает, что вы должны есть мягкую пищу. У вас есть много вариантов, доступных в Интернете. Если вам нужны рецепты здоровой пищи, богатые белком, приобретите хорошую поваренную книгу по бодибилдингу, например, The Bodybuilding Meal Prep Cookbook.Вы можете изучить видеоролики на Youtube, они помогут вам накачать мышцы и в то же время вкусно поесть. Угощение темным шоколадом или хорошим молочным коктейлем не испортят вам прогресс в бодибилдинге, если будете придерживаться регулярных тренировок в тренажерном зале.
Кроме того, вы должны помнить, правильное наращивание мышечной массы – это не только ежедневное употребление одной и той же пищи. Разнообразие – ваш союзник. Ешьте разную здоровую пищу каждую неделю.
Тем не менее, жир вам не враг. Не бойтесь его. Было бы даже правильно заметить, что отказ от жира не поможет вам быстро нарастить мышцы. Вашему телу необходимо определенное количество жира для правильного функционирования.
Кроме того, набор большей части массы тела, может быть вызвана чрезмерным набором жира. Когда это происходит, то также происходит небольшой прирост мышц. Скорее всего, оно связано с тем, что человек уделяет много внимания диете, а не массовым тренировкам. Единственный способ набрать массу мышц – это интенсивно и последовательно тренироваться.
16. Возникли проблемы с достижением цели по потреблению калорий? Добавьте оливковое масло и сливочное масло в овощи. Добавив их туда, вы увеличите потребление калорий, не употребляя при этом нездоровую пищу.
Если у вас также есть проблемы с низким потреблением калорий, вы можете перейти на цельное молоко и выпивать не менее 3 стаканов его каждый день. Вы также можете добавлять сливки и сыр в свои ежедневные рационы для достижения желаемой калорийности. Также может помочь перекус грецкими орехами и миндалем между приемами пищи.
Часть 3: Изменения в тренировке
17. Также важно помнить, что нельзя менять тренировки каждые две недели. Это пустая трата времени, не имеющая большого значения для результатов.
Вы напрасно сосредотачиваете свое время на областях, не имеющих большого значения, например, на адаптации вашего тела к требованиям физической подготовки. На что вам нужно потратить больше времени, так это на то, как провести правильный баланс наращивания необходимых мышц при увеличении веса.
18. Если вы слишком сильно зацикливаетесь на прессе и прочем, чтобы только похудеть, то в результате вы станете худыми, но с прессом. Довольно некрасиво, не правда ли?
19. Вам следует сосредоточиться на общем развитии, исходя из потребностей ваших мышц, а не вносить случайные изменения в тренировку, не имеющие большого влияния на рост ваших мышц.
20. Избегайте зацикливания на модных и новых методах тренировок по бодибилдингу. В большинстве из них присутствует огромное количество чепухи. Обратите внимание, что почти 98% этих руководств ничего не говорят вам о наращивании веса? Угадайте, что: увеличение веса – ключевой ингредиент любого прогресса в бодибилдинге. Может быть, книги, которые вы читаете, не расскажут вам об этом, потому что это мешает вам покупать их больше?
21. Не все добавки, принимаемые вами вредны. Но большинство утверждений о добавках, прочитанные вами, плохие. Узнайте реальную разницу. Кроме того, по возможности выбирайте органические продукты. Все химические вещества, попадающие в ваше тело с пищей, могут быть вредными для вашего организма.
22. Вы должны научиться сбалансировать то, что читаете, придерживаясь того, что профессиональные лифтеры читают и используют в своих тренировках. Кроме того, вы должны помнить, что, хотя в бодибилдинге много науки, по большей части это все еще искусство. Хорошее серьезное руководство – «Стартовая сила» Марка Риппето. Многие бодибилдеры считают их классическими упражнениями, и, в отличие от некоторых других руководств, это не просто тренировочная программа.
Хотя бодибилдинг – не только наука, но и искусство, вы все равно должны изучать науку обо всех выполняемых упражнениях, но постарайтесь приспособить упражнения к вашим конкретным потребностям. Любой, кто заверяет вас, что конкретный тренинг на 100% крутой и не подлежит изменениям, сразу вызывает подозрение. Не все упражнения подходят конкретному человеку.
23. Увеличение веса – еще одна важная концепция, которую следует изучить. Фактически, это волшебный компонент любого упражнения для наращивания мышц.
24. Одним из лучших упражнений на бицепс, который вы можете делать сегодня, включают в себя тяжелые тяги и подтягивания. Приобретите перекладину для подтягивания и установите ее в дверном проеме вашего дома. Сгибания рук со штангой также являются хорошим дополнением к любым упражнениям, улучшающие работоспособность вашего тела во время упражнений.
Один хороший совет, который можете взять на заметку, – использовать тяжелый комплексный тренажер с тросом, нацеленным на трицепс. Например, хороший набор жимов лежа узким хватом штанги или с разгибанием гантелей двумя руками на трицепс позволят вам достичь ваших целей более быстрее.
25. Не забывайте употреблять 100% натуральную пищу. Некоторые из ваших калорий должны поступать из таких источников, но употребление нескольких приятных угощений помогут вам оставаться в здравом настроении и воодушевляться тренировкой. Кроме того, это заставит вас чувствовать, что вы все еще являетесь частью более слабых людей, не занимающихся бодибилдингом.
Также постарайтесь не думать, что те, кто ходит в тренажерный зал, знают, что делают. Тот факт, что у этих людей есть бутылочка с протеином, не означает, что они все делают правильно. Многие из них, вероятно, даже не знают разницы между хорошим советом по наращиванию мышечной массы и ложным.
Часть 4: Ложный совет
26. Люди, уверяющие вас, что вы не ошибетесь с приседаниями, – лгут. Ложные советы есть везде, и это один из ярких примеров. Приседания, выполняемые неправильно, чрезвычайно опасны и мгновенно вредят вашим коленям. Но если вы делаете как нужно, выполнение приседаний на 20 повторений сильно сжигает жир в вашем теле и поразит потрясающими результатами. Попробуйте сами.
27. Знаете ли вы, что интимная близость полезна для вашего тела? Люди, утверждающие обратное, дают ложные советы. Занимайтесь чаще, и ваше тело приобретет еще более жесткую форму.
28. Неплохой совет – сказать, что выполнение кардио 3 раза в неделю улучшит ваше общее здоровье. Хорошая вещь в кардио тренировках – это то, что они не будут ограничивать ваши общие достижения, независимо от того, какие цели вы ставите перед собой. Только плохая тренировка и плохая диета способны помешать вашему прогрессу.
29. Также это не будет плохим советом, если кто-то скажет вам, что отличный тренировочный план для спины будет состоять из становой тяги и упражнений на широчайшие, таких как подтягивание и гребля. Тяга штанги к груди и тяга верхнего блока отлично подойдут вам, если только вы делаете это правильно.
30. Также не стоит недооценивать силу отжиманий. Отжимания мощное, но обычно недостаточно любимое упражнение. Их способность накапливать массу на груди и трицепсе часто непревзойденная.
31. Попробуйте подобрать и выполнять упражнения для пресса, позволяющие улучшить ваше сопротивление, включая скручивания торса и подъемы с утяжелением. Кроме того, если ваши икры упрямы, попробуйте в течение нескольких месяцев работать с малым числом повторений и большим весом, а затем изменить темп на подходы с большим числом повторений.
32. Также не будет ошибкой сказать вам, что отжимания и подходы в жиме лежа узким хватом будут одними из самых мощных упражнений для вашего тела.
33. Если вы хотите, чтобы руки были больше, один хороший способ сделать это – запомнить сбалансированное количество упражнений на трицепс, которое должно составлять около 2/3 размера вашей руки.
34. Проблемы с отставанием в трапеции? Хороший способ ответить на этот вопрос – это сочетание тяжелых мертвых подъемов, пожимания плечами, и силовых подъемов, сосредотачивающиеся на шее. Тяжелые упражнения, имитирующие греблю, также помогут.
35. Не сбрасывайте со счетов тренировки всего тела. Они способствуют приданию вам потрясающего телосложения. Даже Арнольд Шварценеггер использовал тренировку всего тела, для формирования своего знаменитого тела. Выполняя эти упражнения, помните, что чем больше вес, тем сложнее поддерживать тело в надлежащей форме.
36. Силовая гребля лучше всего подходят для задних мышц.
37. Если у вас есть проблемы с изолирующими упражнениями, вы можете просто переключиться на изолирующие упражнения с тренажерами, позволяющие расширить диапазон прогресса.
38. Также неплохим советом будет выполнять в первую очередь комплексные упражнения, пока ваше тело еще свежо.
39. Избегайте тренировки «на удачу», потому что это больше риска, чем награды. Просто остановитесь на подходе, когда почувствуете, что уже вот-вот проиграете в следующем повторении.
40. Никогда не занимайтесь бодибилдингом тренируясь в плохой форме. Если ваше самочувствие ухудшилось во время подхода, немедленно прекратите подход.
41. Было бы ошибочным советовать вам выполнять жим штанги лежа, развернув обе руки под углом 90 градусов. На самом деле, это худшее, что вы можете сделать для своих плеч.
42. Постарайтесь не давить на скамейку, когда делаете жим лежа от груди. Есть много причин, почему это опасно.
43. Старайтесь не нагибаться, находясь в стойке для приседаний. Эта область священна и предназначена только для приседаний.
44. Это ложный совет, когда кто-то говорит вам, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост.
45. Креатин – один из качественных препаратов, которые вы можете выбрать на сегодня. Было проведено множество исследований его чудесных эффектов. Попробуйте сами.
46. Сначала прорабатывайте большие группы мышц тела, а затем меньшие.
47. Старайтесь как можно чаще разделять дни груди и плеч. В эти «прессинговые» дни в разной степени задействуются одни и те же группы мышц.
Также не обращайте внимания на то, как сейчас тренируется бодибилдер, но спросите его, как он наращивал мышцы, когда впервые тренировался в первые два года набора массы. Кроме того, когда дело касается накачки, знайте, что вы ничего не сможете сделать, используя слабые веса в тренажерном зале. Фактически, постарайтесь полностью перестать сосредотачиваться на ней.
48. Также рекомендуется выполнять большинство сложных упражнений в диапазоне 5-12 повторений. Тяжелый вес лучше всего работает с умеренно интенсивными повторениями.
49. Вы должны делать большинство изолирующих упражнений в диапазоне 8-15 повторений. Легкие изолирующие упражнения, выполняемые вами, дадут наилучшие результаты, если вы добавите к ним несколько дополнительных повторений. Всегда важно держать свои повторения под контролем. Превышение этого числа приведет к чрезмерной утомляемости тела, потере большого количества калорий и недостаточным результатам.
50. Болезненность мышц – это еще не все. Это не показатель того, что вы выполняете упражнения правильно, поэтому убедитесь, что вы учитываете другие факторы, необходимые для полноценной и правильной тренировки.
