Сократ однажды сказал: «Ни один человек не имеет права быть дилетантом в вопросах физической подготовки. Для мужчины стыдно состариться, не увидев красоты и силы, на которые способно его тело».
В первую очередь слушайте свое тело. Каждый второй день (вкл/выкл) – отличный вариант. Но что действительно важно, так это то, насколько и как вы интенсивно тренируетесь!
Для некоторых мужчин идеально будет 4 дня в неделю с часовой тренировкой. Другие предпочитают по 6 дней в неделю и по 1,5 часа.
В конце концов, правильного ответа нет; тем не менее, вы всегда можете начать и открыть его для себя упорным тяжелым трудом!
В наше время подавляющее большинство современных мужчин в тренажерном зале не выполняют достаточного количества физических упражнений. У них не только ужасное питание, но также они исключают поднятие тяжестей и не занимаются кардиотренировками.
Некоторые парни хотят знать, как часто следует тренироваться для максимального прироста мышечной массы и силы. Однако это непростой вопрос, на который можно ответить легко или сразу в точку, поскольку необходимо учитывать множество факторов.
Давайте посмотрим правде в глаза, лифтинг или поднятие тяжестей – это лучший способ сформировать сильное и желаемое тело. Ни один парень не хочет иметь тонкие руки или ноги, или, что еще хуже, обладать лишним весом от ожирения приобретенного с годами его жизни. Независимо от ваших целей, вы должны грамотно подходить к программе силовых тренировок и восстановления. С правильной самоотдачей вы сформируете отличное тело, которым будут восхищаться и вы, и женщины.
Прежде чем продолжить, мы хотели бы показать вам, как выглядит хорошая мужская тренировка. Потому что одно дело – ходить в тренажерный зал и потеть, а другое – действительно тренироваться, ставя перед собой цель и задачи.
Наращивание мышц
Процесс наращивания мышечной массы проще, чем многие предполагают.
Прогрессивная нагрузка означает тренировку тела с целью поднять за определенный период времени больше веса в различных упражнениях. Как лифтер вы должны отслеживать, какой вес поднимаете в каждом подходе и повторениях. Чем внимательнее будете контролировать свои цифры, тем легче будет внести изменения в свой план занятий и отслеживать прогресс.
Наращивание мышц начинается с подъема тяжестей, с целью заполнить мышцы кровью. Как только вы это сделаете, вам следует придерживаться правильной диеты для их увеличения. Как правило, в период поднятия тяжестей вы должны съедать один грамм белка на 450 грамм веса вашего тела. Некоторые парни предпочитают употреблять даже больше белка, чем требуется. Кроме этого, ваши белковые источники должны поступать из сывороточного протеина.
Упражнения для верхней части тела
Каждый, поднимающий тяжести парень, хочет объемную мощную грудь. Лучшее упражнение для формирования круглой груди – жим лежа. Однако это не единственное упражнение.
Некоторые парни склонны пренебрегать верхней частью грудных мышц. Их качают, выполняя жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение, при котором сиденье скамьи наклонено вверх под углом 45 градусов. Упражнение изолирует остальные уровни мышц груди и заметно улучшает общий вид этой части тела.
Как правило, верхний уровень груди можно тренировать чаще, чем нижний. По своей сути делать жим с болезненными ощущениями в мышцах гораздо проще и терпимее, чем становую тягу с невосстановленными ногами.
Если вы хотите накачать отличную грудь, вам нужно составить свой тренировочный план. Обязательно чередуйте разные упражнения, для симметрии верхней части. Находятся ребята, которые выполняют только жим лежа и в итоге остаются не всегда довольны своими результатами.
Упражнения для нижней части тела
В нижней части тела больше групп мышц, чем в верхней. Приседания и становая тяга прорабатывают ноги и спину. Эти упражнения должны стать базовой частью любой тренировочной программы. Если у вас нет опыта работы с этими упражнениями, вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к ним.
Приступая к выполнению тренировочного плана, вы ощутите, как сильно болят ваши ноги после того как впервые поработаете над ними. Можно тренировать нижнюю часть тела через день, для продуктивного мышечного роста. Однако для большинства новичков такой подход достаточно сложный. Запланируйте для начала прорабатывать мышцы ног один раз в неделю, с постепенным наращиванием интенсивности.
График увеличения нагрузок
Как правило, лучше всего поднимать тяжести через день, для постепенного и гарантированного прогресса роста силы и объема мышц. Однако есть парни, которые любят поднимать тяжести и хотят заниматься в тренажерном зале каждый день.
Если хотите поднимать тяжести как можно чаще и больше, вам нужно чередовать группы мышц, задействованные в каждом упражнении. Практически невозможно на физическом уровне прорабатывать верхнюю или нижнюю часть тела несколько дней подряд. Если вы хотите ускоренных результатов, чередуйте проработку верхней и нижней части тела в разные дни, но более интенсивнее в подходах.
Кроме этого, можно увеличить количество кардиотренировок, запланированных на неделю. Некоторые парни ошибочно полагают, что кардио – это пустая трата времени. Тем не менее, вам нужно тренировать свое тело так, чтобы оно было способно к прогрессу в тренажерном зале и несколько кардиотренировок в неделю на самом деле способны улучшить ваш прирост мышечной массы. Они не только улучшат выносливость, но и улучшат качество вашего самочувствия в целом.
Развитие силы в сравнении с ростом мышц
Некоторые начинающие атлеты ошибочно считают, что тренировки для наращивания силы и мышц – это одно и то же. Однако такое представление далеко от истины. Перед тем, как начать составлять любую тренировочную программу, вам необходимо четко определить свои цели, а затем подобрать связку упражнений к каждой из целей в отдельности.
Если вы хотите просто нарастить мышечную массу, существует три механизма гипертрофии.
- Мышечные повреждения;
- Механическое напряжение;
- Метаболический стресс.
Чтобы увеличить объем мышц, вам нужно задействовать как можно больше этих механизмов. Вот почему штангисты обычно часто меняют алгоритмы своих тренировок.
Если вы просто хотите повысить уровень своей силы, не прибавляя в размерах, вам следует сосредоточиться на увеличении механического напряжения. Это относится к тому, что со временем тело адаптируется к более высокому весу. Именно так пауэрлифтеры тренируются, чтобы наращивать силу. Они делают только несколько повторений за подход с очень большим весом.
Новые достижения
Если вы новичок, то в первые несколько месяцев тренировок вы добьетесь чрезвычайно высоких результатов. Эти достижения связаны с тем, что ваше тело впервые адаптируется к поднятию тяжестей. Вы не должны тешить себя иллюзиями, что будете продолжать наращивать мышцы и силу с такой скоростью на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Есть способы, которыми вы можете максимизировать достижения еще больше за это время. Ваша диета и сон имеют решающее значение для наращивания мышц. Если у вас плохая диета, вашему организму будет трудно оптимально восстановиться.
Сон
Один из наиболее упускаемых из виду аспектов построения прекрасного тела – это сон.
Большинство парней хотят проводить все свое время и тратить энергию в тренажерном зале, поднимая тяжести. Однако поднятие тяжестей в тренажерном зале – это лишь один из аспектов построения отличного телосложения. Некоторым людям нравится ассоциировать поднятие тяжестей с рытьем ямы, так вот, восстановительный аспект – это заполнение ямы.
Восстановление
Без надлежащей программы восстановления вы рискуете сгореть как морально, так и физически.
Сон – один из важнейших элементов программы тренировок, который нужно оптимизировать. Если вы не привыкли выполнять упражнения, связанные с тяжелой атлетикой, вы можете заметить, что устали сильнее в первые несколько недель.
Это совершенно нормально, и вы должны прислушиваться к своему телу, когда приходит время для сна. Некоторые считают, что многочасовый сон в сутки – это не для крутых ребят. Однако сон необходим для качественного выполнения любого плана тренировки.
Советы по улучшению сна
Если у вас проблемы со сном каждую ночь, вы можете сделать несколько вещей, чтобы его улучшить.
Прежде всего, очень важно начать отключать электронные устройства за несколько часов до сна. Многие люди проводят время перед сном, глядя в свой телефон или компьютер. Это дает вашему телу сигнал, что вы не собираетесь спать. Вы также должны отдыхать в темной комнате.
Изменив всего несколько вещей в своем распорядке сна, вы снова сможете отлично высыпаться. Очень скоро вы заметите повышение производительности после улучшения режима сна и соответственно –отличные результаты в зале.
