Вам знакомо чувство голода после тренировки? Что ж, хорошая новость в том, что вы не одиноки. Многие после тренировки испытывают это неприятное ощущение. Физические упражнения, как правило, сжигают калории, используя ваш запас гликогена, что в свою очередь увеличивает аппетит.
Они также приводят к обезвоживанию. Если вы не пьете достаточно воды до, во время и после тренировки, то обязательно почувствуете голод. Кроме того, отсутствие потребляемой воды до начала упражнений впоследствии приводит к усилению приступов голода. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, в конечном итоге вы его ощутите в полной мере.
Иногда ваш аппетит может спадать во время или сразу после занятий, но голод вырастет позже в течение дня и заставит вас переедать. Уровень терпения также имеет тенденцию снижаться, затрудняя ощущение сытости.
Было установлено, что упражнения помогают поддерживать вес, а не похудеть. Они помогают уменьшить жир живота и избежать таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, вы обязательно будете жить более счастливой и здоровой жизнью.
Вам не нужно отказываться от тренировок, поскольку это здоровая привычка. Вы должны понимать, что упражнения определенно поднимут ваш аппетит и должны знать, как справиться с этой непростой ситуацией. Существуют различные обстоятельства, делающие вас очень голодным после занятий с физическими нагрузками, и они включают в себя:
- Истощенный уровень гликогена;
- Недостаточное количество предтренировочного топлива;
- Физические упражнения, повышающие аппетит;
- Обезвоживание.
Как сдержать голод
Выберите правильное питание
Если после тренировки съесть кусок торта и запить его прохладительным напитком, вы всегда будете чувствовать себя голодными. Пища, наполненная рафинированными сахарами и добавками, не обеспечит вас необходимым питанием. Они, как правило, повышают уровень сахара в крови, заставляя вас чувствовать себя голодными уже через час. Это определенно приведет к нездоровым перекусам.
Именно по этой причине после тренировки вы должны выбрать правильный вид перекуса. Такая закуска должна быть богата углеводами и протеинами, способная удерживать вас в насыщенном состоянии, а также помочь в восстановлении мышц. К таким закускам относится арахисовое масло с бананом, тунцом или нежирной индейкой в сопровождении цельнозерновых крекеров.
Если вы тренируетесь после небольшого приема пищи, измените распорядок дня таким образом, чтобы тренироваться после основных. Это действительно работает, особенно если вы чувствуете голод после занятий. Прием пищи перед тренировкой поможет избавиться от приступов голода, тем самым уменьшив вероятность перекуса из неправильной пищи. Убедитесь, что ваша еда после физических упражнений, содержит достаточное количество калорий и питательных веществ.
Оцените свои усилия
Если вы не тренируетесь больше часа, нет необходимости увеличивать дневное потребление пищи. Тем не менее, убедитесь, что у вас полноценный рацион после занятий, который поможет вам правильно заправиться.
Худшая ошибка, которую вы можете совершить – это пробежаться натощак. Если ваша единственная цель – похудеть, всегда заранее проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем принимать решение о тренировках на голодный желудок.
Время приема пищи
Во время тренировки очень важно рассчитывать время приема пищи для улучшения эффективности работы и восстановления сил. Так как в конечном итоге вы будете истощать запасы гликогена во время занятий, необходимо их постоянно пополнять, чтобы на следующий день было достаточно сил для тренировок.
Питайтесь сразу после тренировки в течение 30-60 минут. Для этого потребуется предварительное планирование. Если вы ранний человек (жаворонок), приготовьте завтрак, а если склонны тренироваться в обеденное время, убедитесь, что вы съели обед в качестве «еды после тренировки».
Если вы первым делом по утрам тренируетесь, то важно съедать обед после тренировки на два часа позже. Потребление большей части калорий в начале дня поможет обуздать тягу к еде, которая может возникнуть позже. Вы всегда должны есть завтрак «короля», обед «принца» и ужин «нищего». Это означает, что завтрак должен стать основным блюдом дня.
Контролируете обезвоживание
Голод может быть результатом обезвоживания. Большинство людей не принимают достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Ваш мозг будет путать недостаток жидкости с голодом, что вызовет тягу к еде.
Если вы проголодались всего через час после последнего приема пищи, попробуйте выпить не менее 350 мл воды, а затем подождать около 15 минут. Переосмыслите свою ситуацию с голодом. Если вы хотите избежать обезвоживания, начните пить от 230 до 350 мл за час до тренировки и не менее 700 после ее окончания.
Таким образом, к концу дня вы выпьете от 2 до 3 литров воды. Другие факторы, влияющие на количество необходимой воды, включают беременность, болезнь, жару и влажность. Чтобы определить, нужен ли вам еще один стакан воды, понаблюдайте за цветом вашей мочи; от прозрачного до светло-желтого цвета означает, что вы в порядке; все, что темнее лимонада, означает, что вам необходимо отрегулировать водный баланс.
Держитесь подальше от «Читмилов»
Избегайте после тренировки поощрять себя «вкусняшками» за достижение каких-либо результатов. Позже это сделает еду вашим психологическим вознаграждением, как только вы закончите тренировку. При таком менталитете не рассчитывайте похудеть. Избегая читмилов (нарушения диеты), вы не будете испытывать приступов голода каждый раз, когда приходите домой из тренажерного зала.
Знайте минимумы
Вы должны научиться отличать настоящий сильный голод от тяги. Сильный голод проявляется в отсутствии концентрации, головокружении, раздражении, а также в сонливости.
Если вы испытываете эти симптомы, виновником может быть гипогликемия, возникающая в результате уменьшения в организме сложных сахаров.
Однако, если во время тренировки вы принимали пищу или спортивный напиток, постарайтесь подождать, по крайней мере, час, пока не начнутся приступы голода. Это не только поможет избежать переедания, но и избавит вас от чувства, заставляющего вас есть. Если вы серьезно относитесь к занятиям, вам следует принимать пищу для ускорения процесса восстановления и наполнения организма энергией.
Если вы будете внимательно следовать приведенным выше рекомендациям, то сможете лучше справляться с голодом после тренировок.
