Если вы хотите набрать массу и нарастить бицепс, достойный лютой зависти, вы пришли по адресу! Независимо от того тренируетесь ли вы в тренажерном зале или собираетесь заниматься в домашних условиях, в этом списке вы найдете различные упражнения, выбрав которые вы сможете спокойно поработать над руками своей мечты.
Крупные мышцы бицепса – верное свидетельство хорошей тренировки, они также способны творить чудеса с вашим внешним видом. Включение некоторых из предложенных упражнений на бицепс в привычный тренировочный план может действительно окупиться, если хотите добавить объема в верхние части рук.
Многие люди не подозревают, что тренировка по увеличению мышечной массы бицепса является сложной задачей. Однако, не позволяйте этому факту остановить вас! Хотя это и сложно, но вполне выполнимо, если вы сосредоточитесь на целевых упражнениях и будете строго придерживаетесь поставленных целей на своих тренировках. Прежде чем мы перейдем к рассмотрению упражнений на бицепс, вам необходимо освоить теорию, чтобы лучше понимать, что приводит в тонус ваше телосложение. Давайте узнаем побольше об этой группе мышц.
Из чего состоит бицепс
Начнем с знакомство с мышцами бицепса. Ваш бицепс (известный на латыни как biceps brachii, означает «двуглавая мышца руки») – это большая группа сухожилий, расположенных на передней части плеча. Мышца состоит из двух сухожилий, прикрепленных к лопатке плеча и лучевой кости в локте. Их часто называют «короткой головкой» и «длинной головкой», они объединяются в единую двуглавую мышцу.
Ваш бицепс предназначен как для поворота предплечья, так и для сгибания локтя, что позволяет вам выполнять подъемные и тянущие движения. Это одна из самых мощных мышц плеча, поддерживающая и стабилизирующая другие мышцы при выполнении повседневных задач. Бицепс также является единственной группой мышц в совокупности, составляющих ваше плечо, проходящие через два сустава, плечо и локоть.
Базовые советы по тренировке бицепса
В интересах любого, кто хочет с головой уйти в мир тяжелой атлетики, сделать бицепсы своим главным приоритетом. Однако, поскольку бицепсы задействованы в большинстве наших повседневных задач, связанных с поднятием тяжестей, они особенно уязвимы. Вы должны проявлять осторожность при укреплении этой группы мышц, так как легко могут произойти растяжения и разрывы сухожилий. Обязательно запомните некоторые из следующих советов, прежде чем приступить к новой интенсивной тренировке бицепса:
Всегда делайте разминку
Как и при любой тренировке, перед началом всегда важно хорошо разогреться! Хотя некоторым этот шаг покажется утомительным и скучным, мы обещаем, что вы сразу заметите разницу, если включите несколько простых растяжек в свой предтренировочный распорядок.
Правильно растягиваясь, вы увеличиваете приток крови к группам мышц, обеспечивая их лучшей оксигенацией и подготавливая к лучшим результатам для набора массы. В качестве дополнительного бонуса, усиление кровотока и оксигенации также приведет к меньшему риску получить травму и уменьшит дискомфорт в мышцах при поднятии тяжестей.
Инвестируйте в оборудование
Чтобы быстрее получить бицепс вашей мечты, инвестируйте в определенное оборудование имеющее значение для этой группы мышц. Для тех из вас, у кого приобретен абонемент в тренажерный зал, большая часть оборудования, упомянутого в перечисленных упражнениях, будет присутствовать в любом стандартном спортзале. Для тех, кто качает бицепс дома, вложения в базовое оборудование глобально повлияют на ваши результаты.
Приобретение набора гантелей должно стать приоритетом для любителей поработать над бицепсами дома. Разнообразные эспандеры также могут сослужить хорошую роль в этих упражнениях с некоторыми изменениями. Если вы хотите вложить средства и построить большой домашний тренажерный зал, вам пригодятся регулируемая скамья для тренировок, блочный тренажер и штанга.
Не забывайте напрягать
Начинающий атлет может не осознавать важность напряжения с каждым повторением. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, напрягайте верхнюю часть каждого сокращения мышцы во время тренировки. Вы прикладываете силу и напряжение к мышцам, напрягая и разрушая волокна для наращивания новой массы. Постоянное напряжение – необходимость в тренировках на бицепс, если вы желаете достичь максимальных результатов.
Чаще меняйте свой тренировочный план
Возможно приятно найти свой идеальный перечень упражнений, но не позволяйте ему застаиваться! Правильно будет время от времени менять упражнения, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и основательно проработать эту группу мышц. Меняйте число повторений и подходов в процессе, меняйте тренировочные снаряды и пробуйте новые варианты упражнений по мере достижения своих целей.
Разрабатывая тренировку для бицепса, попробуйте придумать два разных варианта, чередуя их еженедельно. Приступив к выполнению такого плана, вы сможете быстрее нарастить объем бицепса и увидеть результаты уже через 8-12 недель.
Дышите во время упражнений
Это может показаться банальным, но не забывайте дышать! Некоторые подсознательно задерживают дыхание, напрягая свои силы в тяжелом подъеме. Вы можете подумать, что это помогает, но так вы вызовите сильный внутренний стресс. Задержка дыхания может вызвать кратковременный скачок артериального давления и привести к попаданию менее насыщенной кислородом крови в группу мышц. Стоит потратить время и проконтролировать, что вы в равной степени сосредоточены на дыхании и на технике подъема.
Не забывайте отдыхать
Как и разминка, дни отдыха необходимы в любой тренировке. Знание того, как часто нужно заниматься спортом, очень важно. Иногда вам будет казаться, что для избавления от болезненных ощущений и для достижения быстрых результатов нужны ежедневны занятия физическими упражнениями, но периоды отдыха играют важную роль в любой тренировке.
Отдых необходим для восстановления разрушенных сухожилий, которые естественным образом растягиваются и разрываются, в процессе выполнения подходов. Дни отдыха позволят вашим мышцам исправить микроскопические разрывы, возникшие во время тренировок, помогая вашим тканям заживать и восстанавливаться лучше, чем раньше. День отдыха также поможет предотвратить мышечную усталость и болезненность, а также снизит риск получения травм из-за перенапряжения на будущих тренировках.
Отдыхать во время тренировки так же важно, как и после нее. Хотя некоторые считают, что нужно отдыхать между повторениями всего 30-60 секунд, на самом деле полезно дать себе больше времени.
Планируя тренировку на бицепс, постарайтесь найти способ включать трех-четырехминутные перерывы для этой группы мышц между подходами, они позволят мышцам вернуться к полной силе перед тем, как начать снова. Если вы не хотите ждать в период отдыха, попробуйте тренировать другую группу мышц во время простоя.
Десять лучших упражнений на бицепс для мужчин
Как мы уже говорили выше, есть много преимуществ в том, чтобы сосредоточиться на бицепсах как на области улучшения вашей собственной тренировки. Если вы хотите приложить усилия для наращивания бицепсов, упражнения, предложенные нами ниже, станут идеальной отправной точкой. Здесь есть что-то для каждого этапа вашего тренировочного пути, от новичков до опытных профессионалов:
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя – это классическое упражнение, легко выполняемое с помощью простого базового домашнего оборудования. Для этого упражнения лучше использовать гантели подходящего веса или импровизировать с любым тяжелым домашним предметом, за который можно крепко ухватиться. Обязательно соблюдайте осторожность при выполнении упражнения для избежания травм – сохраняйте медленный контроль, не забывайте напрягать мышцы и держите спину прямо!
- Встав прямо, держите по одной гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вперед.
- Держите локти близко к туловищу, расположив их выше бедер.
- Удерживая верхние предплечья неподвижными, согните вес вверх к плечу как можно дальше. Повторите для другой руки.
Сгибание рук со штангой стоя
Это еще одно распространенное упражнение на бицепс, воспринимающееся многими, как старая школа. Это упражнение популярно по уважительной причине, оно позволяет одновременно работать над обеими мышцами бицепса, что приводит к более равномерным результатам. Выполняя сгибание рук со штангой стоя, держите тело неподвижным и прямым, избегайте раскачивания при подъеме. Локти должны оставаться по бокам и не двигаться во время подъема веса.
- Возьмитесь за гриф обратным хватом, ноги на ширине плеч.
- Примите положение, стоя с выпрямленной спиной, вытянутыми руками и стопами вместе.
- Удерживая верхние предплечья сбоку, согните перекладину к груди. Штанга не должна касаться груди.
- После паузы опустите штангу в исходное положение. Повторите.
Сгибание рук «молотки»
Сгибание рук в упражнении «молотки» можно считать более тонкой версией классического сгибания рук с гантелями, направленные на ваши бицепсы от плеча до мышц плеча. Упражнения, способны лучше воздействовать на всю мышцу бицепса и помочь вам набрать необходимый объем. При правильном выполнении сгибание «молотки» также снижает нагрузку на запястья, если они вызывают беспокойство.
- Стоя прямо, возьмите пару гантелей по бокам ладонями внутрь.
- Держа руки зафиксированными, согните гантели к плечам как можно дальше, ладонями внутрь.
- Задержитесь на секунду, затем снова опустите вес, перейдя в исходное положение.
Сгибание рук на скамье под углом
Еще одна вариация классического сгибания. Этот подход обеспечивает большую амплитуду движений, чем другие упражнения на бицепс, гарантируя, что в мышцах сохраняется оптимальное напряжение. При выполнении сгибания вам понадобится регулируемая скамья, установленная под таким углом, чтобы вы могли стоять, наклонившись вперед, позволяя рукам свешиваться прямо к полу, удерживая гантели.
- Лягте на наклонную скамейку для тренировок так, чтобы вы стояли, наклонившись вперед, с руками, расположенными перпендикулярно полу.
- Держите гантели обеими руками ладонями вверх к себе.
- Держа руки неподвижно рядом, согните гантели вверх к груди как можно выше.
- Сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить руки в исходное положение. Повторите.
Сгибания рук Зоттмана
Сгибания Зоттмана – определенно сложное упражнение, но его стоит изучить. Используя различные положения рук для максимального увеличения целевых нескольких мышц, это упражнение позволит вам создать более ровный и сбалансированный вид бицепса. Обязательно позаботьтесь о своем положении при выполнении этого упражнения, так как неправильное движение способно привести к растяжению или напряжению запястий.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь друг к другу.
- Держа ладони по-прежнему обращенными внутрь, а предплечья зафиксированными, поднимайте гантель, пока рука не окажется под углом 90 градусов.
- Поверните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх, в потолок.
- Повернув руку, продолжайте поднимать предплечье, скручивая ладонь, чтобы она смотрела наружу от вас.
- Верните руку в исходное положение. Повторите с другой.
Обычные сгибания с EZ-грифом
Гриф EZ отличный снаряд для тренировки бицепсов, поскольку его волнообразная ручка позволяет человеку выдерживать больший вес, чем с другими грифами. Он также снижает нагрузку на локти и предплечья, что очень полезно для восстановления мышц. Многие утверждают, что EZ-гриф стимулирует лучший рост мышц, чем штанги или гантели, но лучше выбирать то, что хорошо подходит для вас! Добавление этого варианта штанги в вашу программу приведет к новому мышечному росту.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и удерживайте EZ-гриф нижним хватом, расположив его перед бедрами.
- Держа руки зафиксированными по бокам, согните гриф EZ вверх к плечам.
- Напрягите мышцы, затем медленно опустите штангу. Повторите.
Сгибание рук с гантелями на скамье
Сгибание рук с гантелями на скамье – это разновидность сгибания, обеспечивающее более глубокое растяжение мышц. В процессе выполнения вы должны находиться на наклонной скамье, прижавшись спиной к подушке. Если вы тренируетесь дома без доступа к скамейке, подойдет любой стул или скамья с прямой спинкой – необходимо, чтобы вы сидели под углом примерно 90 градусов.
- Начните с того, что сядьте с выпрямленной спиной, держа руки прямо к полу, ладонями вперед, с гантелями в каждой руке.
- Держа кисти сжатыми и ладонями вверх, согните обе гантели вверх к плечам, как можно ближе.
- После паузы опустите гантели, вернув руки в исходное положение. Повторите.
Подтягивание внутренним хватом
Этот классический прием сложнее, чем кажется на первый взгляд, но он очень эффективный в деле наращивания бицепсов. Кроме того, хорошее количество подтягиваний также проработает ваши плечи и спину, увеличит общую массу верхней части тела при правильном выполнении. Для тех, кто приступает к домашним тренировкам, в интернет-магазинах найдете множество перекладин для подтягивания – просто лишний раз проверьте, что она установлена правильно для избежания несчастных случаев. Любая многофункциональный тренировочная станция должна иметь соответствующие перекладины, они часто есть в платном тренажерном зале.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели к лицу.
- Подтянитесь вверх, пока ваша голова полностью не окажется над перекладиной.
- После паузы медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.
Тяга нижнего блока к животу сидя
Для этого упражнения подойдет любой блочный тренажер, работающий на бицепс и спину. Это отличное упражнение для общей тренировки тела. Выполняя его, держите спину прямой для максимальной безопасности. Лучше не наклоняться вперед при выполнении, избегая ненужного напряжения и неправильной техники.
- Сидя прямо на станции с нижним блоком или на гребном тренажере, возьмитесь узким хватом за перекладину, ладони смотрят вверх.
- Потяните перекладину к солнечному сплетению, одновременно удерживая плечи опущенными и сжимая лопатки вместе сзади.
- Сделав паузу, верните руки в исходное положение. Повторите.
Сгибание рук на нижнем блоке стоя
Использование блочного тренажера позволяет выполнять подходы из положения стоя с повышенным напряжением во всем бицепсе, что делает его идеальным для быстрой тренировки. Есть также много вариантов этого упражнения в зависимости от крепления рукояти или перекладины, прицепленных к тренировочной машине. В соответствии с инструкциями выполните тягу блока стоя с прямой перекладиной.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за прямую перекладину, вытянув руки, ладони смотрят вверх.
- Удерживая плечи неподвижно, медленно подтяните перекладину к плечам как можно ближе.
- Сделав паузу и напрягая мышцы, верните руки исходное положение.
