Наши дельты (или плечи) – неотъемлемая часть нашего тела. Благодаря им мы можем свободно двигать руками. Они также помогают нашему телу толкать, тянуть и совершать подъемные движения. Поэтому очень важно заботиться о своих плечах и держать их максимально крепкими.
Если мы будем пренебрегать своими дельтами, то однажды (с приходом прогресса) обнаружим недостаточно сил для выполнения упражнений по толканию, тяге и поднятию тяжестей. По этой причине важно проводить отдельные тренировки дельт, чтобы достаточно развить силу и мощь плеч.
Нередко мужчины игнорируют тренировки дельт, за исключением людей, знающих их важность. Читая эту статью, мы думаем, вы один из тех немногих счастливчиков, уже знающих основы того, как ваши плечи должны двигаться и быть сильными. В следующем материале обсуждаются различные методы тренировки дельт, которые вы можете попробовать, как в тренажерном зале, так и не выходя из дома.
Жим штанги над головой
Жим над головой прорабатывает большую часть тела, включая дельты. Упражнение помогает укрепить мышцы, а также увеличивает их массу. Дополнительно устраняет другие недостатки, связанные с силой в верхней части тела и позволяют в будущем делать больше повторений в других упражнениях, которые раньше были для вас сложными.
- Установите штангу в стойку высотой чуть выше уровня дельт. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте корпус;
- Поднимите штангу вверх, выталкивая над головой и сжимая лопатки;
- Осторожно опустите штангу;
- Повторите.
Подходы: 1-2.
Повторения: 8-10.
Отдых: суперсет.
Тяга лучника на коленях
Обычно упражнение тяга лучника на коленях является разминкой на полу, но оно также идеально подойдет к любой тренировке плеч, которую вы запланировали. Во время выполнения работает грудь с одновременным внешним вращением плеч обеих рук.
- Опустите левое колено на землю, возьмитесь за концы эспандера руками. Дышите и задействуйте корпус;
- Немного поднимите руку через плечо и смотрите на нее, напрягая мышцы спины. Проследите, что вы держите правую руку прямой;
- Поднесите левую руку к правому локтю, как будто натягиваете лук со стрелой. Во время выполнения этой части сжимайте мышцы спины и напрягайте плечи;
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы: 3.
Повторений: 12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим Арнольда
Если вы хотите получить такую же массу как у Арнольда Шварценеггера, подумайте о добавлении Жима Арнольда в свои тренировки дельт. Это упражнение названо в честь известного политика, актера и, конечно же, самого крутого бодибилдера!
- Возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу;
- Одним плавным движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед;
- Выжмите гантели над головой. Руки должны быть прямыми, а бицепсы на уровне ушей;
- Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-15.
Отдых: 1 минута между подходами.
Фронтальный подъем
Фронтальный подъем – это упражнение для начинающих, направленное на переднюю дельтовидную мышцу, используемую при сгибании плечевого сустава. Упражнение укрепляет плечи, а также работает с грудью, дополнительно прорисовывая дельты спереди и сбоку.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего упражнения;
- Возьмите гантели в каждую руку, и они должны свисать вниз;
- Напрягите свой пресс;
- Поднимите гантели на вдохе, держа руки вперед ладонями вниз. Вы можете держать локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы;
- Прекратите поднимать, когда гантели достигнут уровня плеч и будут параллельны полу;
- Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе;
- Повторите.
Подходы: 1-3.
Повторения: 10-12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Подъемы гантелей в стороны в наклоне
Боковой подъем гантелей в наклоне помогает мышцам плеч, воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу, то есть на заднюю часть плеч. Упражнение дополнительно прорабатывает некоторые из крупных мышц спины. Оно отличное дополнение к тренировкам дельт. Вы можете выполнять его стоя или сидя.
- Возьмите по гантели в каждую руку;
- Для выполнения наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет на одной линии с полом. Не отрывайте взгляд от пола, при этом колени должны быть слегка согнуты, спина прямая, а грудь выпрямлена;
- Держите локти прямыми, но не напрягайте их, и пусть гантели смотрят ладонями друг к другу;
- Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу и примерно на одном уровне с вашими плечами;
- Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.
Подходы: 1-3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой в первую очередь нацелены на ваши трапециевидные мышцы – мышцы верхней части спины. Однако это не значит, что данное упражнение для дельт вообще не работает для ваших дельт. Итак, если вы хотите, чтобы ваши дельты были более устойчивыми, это упражнение следует добавить в свой тренировочный план для дня плеч.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Согните ноги в коленях, расположите руки ближе к бедрам и удерживайте штангу хватом сверху. Поднимите штангу на уровень талии;
- Поднимите плечи вверх, словно пожимаете плечами, и удерживайте штангу вверху 1-2 секунды;
- Опустить штангу в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 1-3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Тяга ленты к лицу
Тяга к лицу нацелена на проработку задних дельтовидных мышц. Упражнение также помогает вашим ромбам спины и средней трапеции. Обе эти мышцы напрямую связаны с движениями плеч.
- Повесьте эспандерную ленту на настенный турник, достаточно высокий для выполнения упражнения;
- Ладони смотрят внутрь, держите каждую из сторон ленты одной рукой;
- Сжимая лопатки вместе, медленно натягивайте ленты, в направлении к дельтам;
- Удерживайте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходную точку;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Тяга штанги к подбородку
В упражнении тяга штанги к подбородку задействованы основные группы мышц, а также подколенные сухожилия и спина, точнее трапеции. Если вы хотите полностью проработать дельты, это упражнение для вас. Тяга штанги к подбородку создает достаточную нагрузку на ваши плечи, вызывая мощный рост мышц, улучшая ваш объем и осанку.
- Расставив руки на ширину плеч друг от друга и ладонями вниз, возьмитесь за перекладину штанги и поместите ее перед бедрами;
- Согните ноги в коленях и талии. Штанга должна быть немного выше колен;
- Плавным движением разогните бедра, как будто вы собираетесь прыгнуть, и подтяните штангу высоко до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти широко расставлены;
- Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 1.
Повторения: 8-10.
Отдых: суперсет.
Разведение гантелей в стороны стоя
Подъемы гантелей в стороны помогают сделать область дельт сильнее. Они поглощают любые негативные воздействия, направленные на плечи. Снижают риск возможных травм шеи и дельт.
- Возьмите по гантели в каждую руку;
- Пусть гантели свисают с каждой стороны, а ладони смотрят внутрь;
- Втяните лопатки и поднимите гантели прямо в стороны. Ваши руки должны стать параллельны полу;
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим гантелей сидя
Shoulder Press Workout
Жим гантелей сидя – одна из тренировок дельт, которую вы никогда не должны вычеркивать из своего списка дня плеч. Упражнение нацелено на всю группу дельтовидных мышц. Можно сказать, что это само по себе полноценное упражнение для дельт.
- Сядьте на прямую скамью;
- Держите по гантели в каждой руке. Поднимите обе гантели на уровне плеч ладонями вперед;
- Сохраняя прямым позвоночник и голову, поднимите гантели над головой, вплотную друг к другу. Убедитесь, что они находятся близко друг к другу, но не соприкасаются;
- Держите руки прямыми и удерживайте положение 2-3 секунды;
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч
Как часто мне следует тренировать дельты?
Если вы спросите гуру фитнеса и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы. Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плеч – 2-3 раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между тренировками. Начинайте свою программу с легких или средних весов и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность. Это нужно для предотвращения травм.
Можно ли увеличить размер плеч?
Да! Вы определенно сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений. Лучшие упражнения, помогающие увеличить силу дельт, – это упражнения, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам все равно необходимо сохранять равновесие в своем теле и выполнять различные упражнения полного диапазона. Между тем, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер плеч, – это шраги со штангой, тяга к лицу, разводы в стороны в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.
Как мне избежать травм плеча во время тренировок?
Неправильная техника и механика упражнения часто вызывают травмы. Иногда во всех травмах виновато безрассудство. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, следуйте этим важным советам:
Контролируйте свои движения. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно снизит вероятность травм, так как вы будете в полной мере контролировать свои движения и используемые снаряды для упражнений.
Тщательно планируйте свой список упражнений. Если вы стремитесь привести дельты в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
Практикуйте правильное дыхание. Выполнение упражнений – это не только ваши движения, но и ваше дыхание. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании формы и здоровья вашего тела, а также предотвращают обмороки, вызванные нехваткой кислорода во время занятий.
Периоды отдыха. Все упражнения требуют периодов отдыха между подходами, а также между тренировками. Они необходимы для того, чтобы ваши мышцы могли восполнить энергию, потерянную во время занятий. Поскольку ваше тело расщепляет гликоген во время тренировок, вам нужно восстанавливать энергию, отдыхая. Перегрузка мышц принесет больше вреда, чем пользы. Вам нужно знать, когда отдыхать, а когда двигаться дальше.
Не забывайте про разминку. Не зря рекомендуется разминка. Она подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам. Кроме того, растяжка и другие разогревающие упражнения помогают вашим мышцам лучше работать во время тренировки на дельты. Разминка также предотвращает травмы и болезненность мышц после окончания занятий. Возьмите за привычку делать ее каждый раз, когда начинаете тренировку плеч или любые другие области мышц.
