Легко сосредоточиться на наращивании определенных групп мышц, не используя икры. В результате, как правило, получается широкая верхняя часть тела и спички ниже колен, поддерживающие всю эту объемную мышечную массу.
Помимо бега, есть еще несколько упражнений, способных укрепить мышцы ног и икр. Они направлены не только на икроножные мышцы – некоторые из них, несмотря на легкость выполнения, прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Если вы планируете делать полноценный «день ног», вот некоторые из лучших упражнений для икр, которые стоит включить в свой тренировочный план. Самое приятное то, что вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или на улице.
10 упражнений на икры
Прыжки со скакалкой
Кто в детстве не пробовал классические прыжки со скакалкой? Но не все знают, что, казалось бы, простое упражнение положительно воздействует на все мышцы ног, в том числе и на икроножные, заметно укрепляя их. Найдите хорошую скакалку и выполняйте прыжки, например:
- Возьмите ручки скакалки в каждую руку;
- Во время прыжка отталкивайтесь ступнями обеих ног, одновременно раскручивая скакалку, чтобы она проходила под вами;
- Держите плечи опущенными, а корпус в напряжении.
Повторения: 30 секунд на каждый подход.
Сеты: повторять в течение 5 минут.
Отдых: 30 секунд.
Подъем на носки со штангой стоя
Для упражнений на икры нет ничего лучше классики. Почему? Они добавляет серьезный прирост объема. Вот как это работает:
- Держите штангу на верхней части спины;
- Встаньте прямо, обе ноги прочно поставьте на пол;
- Медленно оторвите обе пятки, напрягая икры;
- Верните ноги в исходное положение;
- Повторите.
Повторения: 15 повторений в подходе.
Сеты: 5 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Лестница ловкости
Знайте, упражнение «лестница ловкости» подходит не только для футболистов. У вас нет лестницы для ловкости? Это не проблема. Вы всегда можете импровизировать с мелом или скотчем. Вот как это сделать:
Положите лестницу на пол. Если вы имитируете с скотчем или с рисунком мелом на асфальте, убедитесь, что между обозначенными перекладинами достаточно места.
- Встаньте на одном конце лестницы ловкости;
- Прыгайте между ступенями, пока не дойдете до конца лестницы;
- Вернитесь к началу лестницы;
- Повторите.
Повторения: от 10 до 12 повторений в подходе.
Сеты: 3 подхода.
Отдых: 60 секунд.
Боковые выпады в реверанс
Если нужно увеличить нагрузку на икроножные мышцы, попробуйте выполнить боковые выпады. Помимо работы на икры, вы также проработаете нижнюю часть спины и верхнюю часть ноги. Чтобы усложнить упражнение, добавьте гантели, блины от штанги или любой другой тип веса, который вам удобен. Когда будете готовы, сделайте следующее:
- Встаньте прямо с гантелями, гирями или блинами от штанги;
- Сделайте боковой присед, отводя левую ногу в сторону от бедра;
- Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя;
- Переключитесь на правую ногу для завершения повторения;
- Повторите.
Повторения: 12 повторений в подходе.
Сеты: от 2 до 3 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Бег по лестнице
Тренируйте икры, бегая по лестнице на стадионе или дома. Постоянное сгибание и разгибание стопы дает вашим икрам хорошую нагрузку. Однако это бег не на кардио-выносливость. Итак, вот как это сделать правильно.
- Начните с нижней части лестницы;
- Поднимитесь по лестнице на подушечках ног, не пропуская ни одной ступени;
- Спуститесь вниз к исходной позиции, когда достигнете вершины, или там, где вы собираетесь остановиться (в зависимости от количества ступеней на лестнице);
- Повторите.
Повторения: от 20 до 30 секунд в подходе.
Сеты: от 3 до 4 подходов.
Отдых: от 45 до 60 секунд.
Бег вверх по холму
Хорошо, вот еще одно из лучших упражнений на икры для мужчины, которое не только делает икры шире, но и прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Возьмите пару качественных кроссовок, найдите крутой склон или холм и сделайте следующее:
- Сделайте 20-секундный рывок в верх по склону;
- Бегите назад;
- Повторите.
Повторения: 20 секунд на подъем.
Сеты: от 5 до 6 подходов.
Отдых: нет между повторениями.
Прыжки на ящик
Очень продуктивное упражнение для ног, воздействующее почти на все мышцы нижней половины тела и укрепляющие их. Они могут показаться легкими, но не позволяйте обмануть себя их простотой. Ваши икры и каждая часть ноги позже поблагодарят вас за это. Делайте так:
- Возьмите прочный ящик и поставьте ее на пол так, чтобы она не опрокинулась, когда вы запрыгните на него;
- Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на небольшом расстоянии от ящика, с которого безопасно будет запрыгнуть на него;
- Присядьте, размахнитесь руками и запрыгните на ящик;
- Спрыгните с ящика и повторите.
Повторения: 5 повторений в подходе.
Сеты: от 2 до 3 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Прогулка по ферме
Упражнение «прогулка по ферме» укрепит ваши мышцы и улучшит равновесие, а также проработает икры.
Вот как это сделать:
- Возьмите пару гантелей обеими руками, по бокам;
- Поднимитесь, пока не встанете на цыпочки;
- Быстро идите вперед, следя за короткими и легкими шагами;
- Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере достижения прогресса.
Повторы: столько, сколько сможете.
Сеты: 3 подхода.
Отдых: 2 минуты.
Подъем на носки на одной ноге
Это одно из самых простых и базовых упражнений для икр, но при этом очень эффективное:
- Встаньте на приподнятую платформу, такую как ступенька или блок;
- Поднимите одну ногу, удерживая другую на возвышении, и позвольте своему весу опираться на подушечку другой стопы;
- Зацепите поднятую ногу за другую и медленно опуститесь на пол, растягивая икры;
- Сделайте паузу на одну или две секунды, а затем надавите на подушечку стопы, поднимая пятку;
- Снова сделайте паузу, когда подниметесь, прежде чем вернуться в исходное положение;
- Повторите.
Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.
Сеты: 5 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Прыжки с хлопком над головой
Прыжки с хлопком выполнять довольно легко, и они считаются одними из лучших упражнений на икроножные мышцы. Так как не требует никакого оборудования. Если вы умеете прыгать и хлопать в ладоши, вы даже в какой-то степени эксперт. Чтобы добиться наилучших результатов, сделайте все следующим образом:
- Встаньте прямо, руки по бокам, ступни вместе;
- Подпрыгните и раздвигая ноги как можно шире, одновременно хлопните в ладоши над головой;
- Как только ваши ноги коснутся земли, соберитесь в первоначальную позицию;
Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.
Сеты: 5 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Распространенные ошибки при выполнении упражнений на икры
Ограничение стандартного диапазона повторений
Обычные 10-15 повторений – это норма, но не останавливайтесь на достигнутом, если вам нужен прогресс. Для хорошего пампинга, постарайтесь делать от 25 до 30 повторений.
Использование чрезмерного веса
Вес способен улучшить ваши результаты, но слишком большая нагрузка может все испортить. Нет смысла брать слишком тяжелые веса, мешающие вам правильно выполнять упражнение. Чрезмерное утяжеление может вызвать преждевременное завершение подхода. Кроме того, слишком большой вес создает колоссальную нагрузку на ваши колени, позвонки и ахиллово сухожилие.
Дадим несколько советов, которые помогут вам избежать перебора с лишним весом. Если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии или сводит стопы, вы используете слишком большую нагрузку. Если вы не можете удержать колени от сгибания, когда выполняете упражнения на икры с отягощениями, значит, вес слишком большой для вас.
Выполнение тренировок для икр в конце тренировки ног
Хуже всего работать с икрами, на исходе сил. Если вы делаете упражнения в конце «дня ног», у вас может не хватить энергии для полноценной проработки икроножных мышц. Разве это не одна из основных причин игнорирования икр?
Дело в том, что никакие мышцы – икры или нет – не способны развиваться, если их не тренировать должным образом. Для достижения наилучших результатов с икрами вы должны прокачивать их с тем же уровнем интенсивности, что и грудь или спину. Выполняйте упражнения, когда будете полны сил.
Рекомендации по наращиванию икр
Для успеха очень важно делать не менее 15 повторений в каждом упражнении, если хотите получить хорошие результаты за минимальное время. Если в конкретном упражнении нет определенного набора повторений, постарайтесь повторить от 15 до 20 раз, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Придерживайтесь постоянного графика тренировок, если планируете тренировать икры три раза в неделю. Такие вещи, как диета, лень, скорее всего, сведут на нет все ваши усилия. Кроме того, большинство упражнений на икроножные мышцы выполнять довольно легко, поэтому нет никаких причин их пропускать.
Не забывайте всегда держать ноги прямо во время тренировок на икры. В противном случае вы вряд ли добьетесь впечатляющих результатов в ближайшем будущем.
Если вы тренируетесь в помещении, попробуйте делать подходы без обуви. Работа над икрами без обуви, как правило, дает лучшие результаты, потому что позволяет вам больше напрягать мышцы. А это то, что надо для прироста объема икроножных мышц. Тем не менее, снимать носки – никто не разрешал.
Не волнуйтесь, если ваши икры не будут похожи на те, что вы видите у друзей по спортзалу. Некоторым людям на это нужно время. И мы не можем объяснить, почему. Но имейте в виду, что у всех нас разные типы телосложения и мышц. Так что не сдавайтесь. Если для вас очень важно получить идеальную форму икры, лучше продолжать работать с этими мышцами. Со временем вы достигнете желаемого результата.
Анатомия икроножных мышц
В каком-то смысле, вы всегда тренируете икроножные мышцы, выполняя упражнения для ног, даже если они не нацелены на ваши икры. Например, в становой тяге, выпадах, приседаниях и других популярных упражнениях для ног вы непременно задействуете их. Рассмотрим один пример. Когда вы выполняете давящие или тянущие движения, мышцы предплечий задействуются естественным образом. Точно так же и икры не являются исключением, поскольку они обеспечивают основу для всех движений нижней части тела.
Однако, когда вы выполняете упражнения, направленные непосредственно на икры, вы, по сути, наращиваете икроножные и камбаловидные мышцы. Когда вы смотрите на икры вашего друга, вы видите икроножную. В развитом состоянии они резко выделяются. Камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей, поэтому снаружи ее не увидать.
Икроножная мышца участвует в таких движениях ног, как взрывная скорость, силовые движения, ускорение и прыжки. С другой стороны, камбаловидная мышца способствует выносливости при беге и ходьбе. Лучшие упражнения для икр – это те, которые нацелены на оба типа мышц.
