Трицепс может быть не так заметен, как бицепс, но он не менее важен. Если вы хотите получить дополнительный бонус и накачать великолепные руки, вам следует поработать над ними! Работать над трицепсом может быть не так легко и приятно, как над бицепсом. Тем не менее, вы обязательно добьетесь тех объемов, к которым стремитесь, при условии правильных тренировок.
Поскольку трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча, вам придется приложить некоторые усилия, чтобы позаботиться о своих мышцах. У вас не будет сильных рук, пока вы не научитесь находить баланс в упражнениях. Другими словами, вы должны качать не только бицепсы, но и трицепсы.
10 упражнений на трицепс для мужчин
Итак, какие упражнения на трицепс обычно работают лучше всего? Все мы знаем, что существует множество упражнений на заднюю группу мышц плеча, рекомендуемые любителями фитнеса и профессиональными тренерами, но какие из них действительно работают и дадут вам хорошо прорисованные и мускулистые руки?
Ниже представленные проверенные варианты упражнений на трицепс, доказавшие свою эффективность. Просто комбинируйте и сочетайте их между собой, и вы гарантированно получите желаемый результат!
Алмазные отжимания
Отжимания полезны во многих отношениях. Большинство людей знают, как делать стандартные или базовые, но для того, чтобы отжиматься на трицепсах, нужно свести руки как можно ближе друг к другу. Упражнение может быть более сложным, чем обычные отжимания, к которым вы привыкли. Однако, они имеют огромный вес для ваших трицепсов – так же, как и для ваших грудных мышц.
- Примите стандартное положение для отжиманий;
- На уровне груди поставьте руки вместе. Убедитесь, что ваши большие и указательные пальцы касаются друг друга. Это может быть сложно для тех, кто не привык к такому варианту. Со временем привыкнете;
- Убедитесь, что ваш позвоночник прямой;
- Опустите грудь к полу;
- Удерживайте позицию, сохраняя напряжение в корпусе;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 15-20.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим гантелей лежа на полу
Это разновидность упражнения использует ваши трицепсы и немного мышц груди. В первую очередь, жим гантелей лежа на полу нацелен на трицепсы, благодаря своим коротким движениям. По сути, упражнение можно считать изолирующим, так как оно блокирует все остальные мышцы. Полезно уменьшить вес гантелей и тем самым уменьшить нагрузку на плечи во время тренировки, поскольку вы используете пол в качестве опоры.
- Возьмите гантели, в каждую руку, с оптимальным для вас весом;
- Лягте на спину на пол, слегка согнув колени. Убедитсь, что поверхность пола ровная. Неровности и складки под спиной могут вызвать нежелательное напряжение и травмы;
- Выпрямите руки в локтях и держите гантели над головой. Зафиксируйте хват, так чтобы гантели не упали вам на лицо;
- Согните руки и опустите гантели вниз. Пусть локти коснутся земли. Сделайте паузу на 2-3 секунды и снова поднимите гантели;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 12-15.
Отдых: 1 минута между подходами.
Череподробилка
Не пугайтесь названия! Череподробилка возможно не для новичков, но это все же выполнима при надлежащем руководстве и профессиональной помощи. Это упражнение также известно, как разгибание на трицепс лежа. Есть много разных способов его выполнения. Как только вы включите его в свой тренировочный план, оно обязательно укрепит ваши трицепсы, если вы будете придерживаться составленному распорядку и графику тренировок. Для выполнения упражнения можно пользоваться EZ-грифом или гантелями.
Для EZ-грифа:
Использование грифа EZ более комфортно для запястий, так как ширину хвата можно легко регулировать. Он также уменьшает движение локтей, если вы держите его примерно на ширине плеч.
- Лягте спиной вниз на скамью. Убедитесь, что используемая поверхность, ровная, и что вам удобно лежать;
- Возьмитесь за EZ-гриф и вытяните руки вверх. Сохраняйте напряжение в середине спины и полностью сконцентрируйтесь на трицепсах, держа руки прямыми;
- Медленно опускайте штангу, сгибая локти и удерживая их в одной точке;
- Снова верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы в процессе вы не двигали локтями;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторений: 10.
Отдых: Суперсет.
Для гантелей:
Технически процедура выполнения упражнения на трицепс Череподробилка с использованием гантелей почти такая же, как и с грифом EZ. Единственная разница – это используемые спортивные снаряды. Тем не менее, у гантелей есть свои плюсы. Одна из них заключается в независимой работе каждой рукой. У вас также будет свобода выбора любого хвата, который вам больше всего по душе. Гантели предлагают различные правильные способы лучше проработать трицепсы.
- Лягте спиной на скамью или на пол. Убедитесь, что используемая поверхность, ровная и что вы правильно расположились для избежания ненужных несчастных случаев;
- Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их вверх;
- Переместите гантели вниз, пока они не окажутся в паре сантиметров от задней части головы. Держите локти согнутыми и поджатыми. Плечи должны постоянно оставаться перпендикулярными вашему телу. Не позволяйте им двигаться, пока вы качаете трицепс;
- Медленно вытяните руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Не сводите локти, возвращаясь в исходную форму;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Отдых: Суперсет.
Базовые отжимания на скамье
Отжимания на скамье также являются главной частью тренировок трицепса! Хотя большинство считает упражнение базовым, оно принципиально важно для наращивания трицепсов и области груди. Однако есть одно важное обстоятельство, о котором следует помнить! Это упражнение категорически противопоказано людям с уже имеющимися травмами плеча. И несмотря на то, что оно считается базовым, упражнение способно еще больше травмировать мышцы в области плеча. Вы должны выполнять его осторожно, с использованием знаний правильной техники.
- Встаньте, повернувшись спиной к скамейке. Возьмитесь за скамейку обеими руками на ширине плеч;
- Вытяните ноги вперед и держите их прямыми. Согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока не создадите угол в 90 градусов с помощью руки и предплечья;
- Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепс;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим гири лежа одной рукой
Гиря – прекрасный инструмент, широко применяемый в тренировках трицепса. С его помощью можно выполнять изолированные движения и больше сосредотачиваться на работе трехглавых мышц. Использование гири гарантирует усиленную работу на трицепс. Это также хорошее упражнение для людей, стремящихся развивать их одновременно с мышцами груди.
Вы также можете использовать две гири и чередовать стороны на протяжении всего упражнения.
- Лягте на пол. Убедитесь, что на поверхности нет бугров и других складок, способных вас травмировать при выполнении простых движений;
- Поскольку пол поддерживает ваше плечо, держите гирю в одной руке;
- Медленно вытяните руку, отжимая гирю вверх, в направлении потолка;
- Опустите гирю в исходное положение;
- Повторите еще 1 раз. Смените стороны и сделайте еще один подход.
Подходы: 2.
Повторения: 10.
Отдых: Суперсет.
Традиционные отжимания
Отжимания обычное явление на тренировках, и на то есть веские причины. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела. Они успешно прорабатывают мышцы спины, груди, плеч и трицепса. Они также улучшают вашу нижнюю часть спины, укрепляя ее. Выполняя упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. Когда вы включаете отжимания в свой тренировочный план на трицепс, вы улучшаете работу многих групп мышц вашего тела.
- Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол под углом немного шире плеч;
- Выпрямите тело, руки и ноги. Включите корпус;
- Опускайтесь на пол, пока грудь не окажется достаточно близко к полу. Не опускайтесь полностью и не касайтесь его;
- Сделайте паузу на 2-3 секунды и поднимите себя вверх, отталкиваясь;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 20.
Отдых: 1 минута между подходами.
Разгибания на трицепс
Разгибания – хорошо тонизирующее, эффективное упражнение на трицепс. Однако, если вы хотите набрать массу, то это не то упражнение, которое поможет вам добиться больших результатов. Оно, на втором месте, после Алмазного отжимания, под №1 нашего списка. Разгибания активируют около 88% ваших мышц, так как вам приходится работать против силы тяжести во время выполнения упражнения. Правильная техника включает использование плеч для их стабилизации. Если вы не можете стабилизировать руку и ваш локоть продолжает прогибаться, попробуйте уменьшить вес гантели.
- Возьмите гантель в руку. Держите ладонью внутрь, а колени слегка согнуты;
- Сохраняйте прямой позвоночник и напрягайте корпус, наклоняясь вперед в талии. Вы также можете использовать скамейку, которая поможет вам лучше сгибать руку в локте. Ваш торс будет почти параллелен полу;
- Поднимите подбородок, прижмите руку к телу;
- Выдохните и разогните локоть назад, задействуя трицепс;
- Задержитесь на 2-3 секунды и вдохните, опуская руку обратно в исходное положение. Убедитесь, что во время тренировки на трицепс двигаются только предплечья;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-16.
Отдых: 30 секунд между подходами.
Тяга верхнего блока вниз
Тяга верхнего блока вниз – это упражнение, выполняемое на тросе. Чаще всего делается в спортзалах, где есть специальное оборудование. Главная задача – держать локти неподвижно, когда вы толкаете вес вниз. Не поднимайте блок слишком высоко, так как ваши локти тоже могут сдвинуться вверх. Если вы двигаете локтями, то тренировка будет менее эффективна для трицепсов.
- Встаньте прямо перед тренажером. Согните локти под углом 90 градусов возьмитесь за перекладину;
- Надавите на перекладину, удерживая локти неподвижно. Напрягайте трицепсы, двигая руками;
- Поднимите блок на уровень груди. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-16.
Отдых: 30 секунд между подходами.
Тяга верхнего блока на веревке
Упражнение похоже на предыдущее, но использует другой инструмент – веревку. Тяга верхнего блока на веревке представляет собой изолированное упражнение на трицепс. Это эффективное упражнение для ваших мышц задней части плеча, поскольку направлено на тонус и наращивание объема в этой области. Кроме того, оно также влияет на другие вторичные мышцы, включая широчайшие, грудные, косые мышцы живота и пресс. Как и в случае с отжиманиями, вторичные мышцы поддерживают ваше тело. Вы также можете использовать для упражнения дома эспандер, повешенный на турник, если не посещаете тренажерный зал.
- Потребуется горизонтальную поверхность над головой, где можно крепко закрепить эспандер;
- Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, повернувшись лицом к стене;
- Возьмитесь за концы веревки и согните локти;
- Удерживая локти фиксированными, толкайте веревку вниз, пока руки полностью не выпрямятся;
- Вернитесь к исходной точке;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Разгибание рук над головой
Конкретно это упражнение, является хорошим дополнением к тренировке на трицепс, так как представляет собой разновидность силовой тренировки, улучшающей тыльную сторону плеча. Это обычная практика для трицепсов, которая нравится многим. Делая движение, убедитесь, что вы все время фиксируете лопатки. Не забывайте задействовать корпус, чтобы получить максимальную пользу от тренировки своего тела.
- Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч (вы также можете выполнять это упражнение сидя);
- Держите гантель двумя руками;
- Вытяните руки прямо вверх так, чтобы гантель находилась над головой;
- Держите руки и локти прямо и неподвижно, медленно сгибая локти. Опустите вес за затылок, пока ваша рука не станет под углом 90 градусов;
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторений: 10.
Отдых: 1 минута между подходами.
